锌以及膳食纤维等营养成分常吃五谷杂粮对调整体质.ppt

臺中榮民總醫院營養室 楊妹鳳主任 2013.07.02 吃全穀 健康So Good 正確的飲食習慣對學童的健康成長助益良多，正確的飲食習慣對學童的健康成長助益良多，而兒童階段是建立飲食行為的關鍵期，在校的營養教育不但可培養孩子們的良好飲食習慣，更可以進一步影響父母們的食品購買行為，進而改善整個家庭的飲食狀況。 前言 緣起 「吃全穀」是健康新趨勢，行政院衛生署於民國100年公布的國民飲食指南指標中，建議三餐以全穀根莖類為主食，且至少應有三分之一主食來自全穀類。由於「全穀」定義是這兩、三年新發展的觀念，為協助師長教導兒童認識全穀、了解全穀的好處，衛生署委託董氏基金會設計「吃全穀 健康So Good」教具及作業本，期望提供師長觀念正確、方便於教學中使用之教具，使兒童從小養成良好的飲食觀念。 衛生署食品藥物管理局網站 業務專區 食品食品營養 文宣專區 全穀飲食宣導 1 全穀記憶翻翻牌 2 「穀穀去呷」教學飲片 3 「吃全穀健康So Good」作業本 4 「吃全穀健康So Good」教師說明書 五穀雜糧的營養 五穀雜糧中所含的營養豐富而全面，含有蛋白質、碳水化合物、脂肪、 維生素A、維生素B1 、維生素B2 、維生素C、維生素E、鈣、鉀、鐵、鋅以及膳食纖維等營養成分。 常吃五穀雜糧對調整體質、微量原素的補充、健康維持、養顏美容等有一定的作用。 全穀類的好處 全穀對於健康的好處源自於豐富的膳食纖維，能夠： 1.減少脂肪及膽固醇吸收 2.可間接降低血中膽固醇 3.減少心血管疾病及膽結石的罹患率 4.增加飽足感，幫助飲食控制 5.促進腸道蠕動，預防及紓解便秘 白米與全穀米營養比較 白米與胚芽米糙米營養比較 成分 單位 白米 胚芽米 糙米 熱量 Kcal 353 357 354 蛋白質 g 7.0 7.7 7.4 脂肪 g 0.6 2.7 2.8 碳水化合物 g 77.7 73.9 79.1 膳食纖維 g 0.2 2.2 2.4 維生素B1 mg 0.10 0.34 0.38 維生素B2 mg 0.03 0.05 0.06 菸鹼酸 mg 0.07 4.4 5.5 維生素B6 mg 0.02 0.07 0.17 鈉 mg 4 2 3 鉀 mg 74 219 273 鈣 mg 6 10 13 磷 mg 49 133 157 鐵 mg 0.2 0.8 0.6 （100g可食部份） 資料來源:行政院衛生署台灣地區食品營養成分資料庫 為什麼要改吃全穀? 現代外食人口日增，飲食過於精緻，蔬果纖維素的攝取量有限，因此主時改吃「全穀」，可攝取維生素、礦物質及植物植化素等，還有麩皮中豐富的膳食纖維，有助於控制及預防癌症、第二型糖尿病及心血管疾病等多種慢性病，提升整體飲食健康品質。 衛生署於100年公佈的國民飲食指南指標中，將「五」穀改為「全」穀根莖類，建議國人三餐以全穀根莖類為主食，至少有1/3來自全穀類。 * 均衡飲食~2011國民飲食指南 什麼是全穀? 全穀是未精緻的穀粒，保留完整的營養。 果皮(糠層、麩皮) ：含有豐富膳食纖維，幫助排便、預防消化道癌(如小腸、結腸癌) 。 胚芽：植物生命的泉源，僅佔穀粒的2％，但營養含量卻佔整個穀粒的97％。 胚乳：種子發芽時，供給胚芽所需的養分。 全穀的定義 全穀產品宣稱及標示原則：定義「全穀」 全穀係指包括果皮(糠層、麩皮) 、胚芽及胚乳之穀物。 如果整顆穀物經過破碎、粉碎、磨成細粉、或成片狀，但保有與原來穀物相同比例的內胚乳、胚芽和麩皮，始得稱為全穀類。 產品中的全穀成分佔整個產品總重量的51％以上，才可宣稱全穀產品，如全麥麵包。 若未佔51％以上，不得宣稱全穀產品，僅能以「本產品部份原料使用全穀粉」或「本產品含全穀粉」等方式宣稱。 國人常吃的全穀類 糙米 全燕麥 紫米 (有色糙米) 全玉米 糙薏仁 全大麥 全小麥 全蕎麥 全小米 全高粱 全穀飲食停聽看，從標示選出「真」穀類 停看聽燈號 代表意義 實 際 範 例 綠燈 一定是 糙米、有色糙米(紫米、紅糯米) 、發芽米、全燕麥等全穀類 黃燈 部分是 五穀飯、蕎麥麵(需注意全穀類成分是否佔總成分51％以上) 紅燈 易造成混淆與全穀無關 有機、天然、五穀(粉) 、多穀(粉)雜糧(粉) 、石磨、健康養生、天然素材、醇麥、全粒麥 一定不是 麩皮麵粉、強化麵粉、胚芽米、胚芽、小麥胚芽、小麥粉、玉米粉 您適合吃全穀類主食嗎? 一般人都適合吃全穀，尤其是過重與肥胖者、新陳代謝症侯群患者、更年期婦女等 。 咀嚼功能不佳的老人或發育未完成的兒童，或腸胃消化功能差或有胃潰瘍的人，應小心食用，增加咀嚼次數，以免因咀嚼不足導致脹氣或消化不良。 高尿酸血症或痛風的病人急性期應謹慎使用食用安全穀類，麩皮與胚芽屬中