减脂增肌塑形健身计划设计方案.docVIP

运动处方对象： 处方设计者： 视频示范者： 造成现状原因：可能是由于生活习惯和饮食习惯不健康比如久坐等。 健身目标：减脂增肌塑形 重量的选择标准：从最轻的开始测试，直到规定次数刚好力竭，这个重量效果最好。 详细运动处方如下： 锻炼时间建议选择餐后一个小时，你可以选择晚餐前两个小时锻炼，具体时间你可以自己安排，我只是一个建议 正式训练：连续练两天休息一天，一天一个训练课，循环进行。家庭： 训练课一：目标肌群：胸部+三头 慢跑热身5分钟 训练动作 动作要领 组数 次数 每组间休息时间（秒） 胸部-平板哑铃卧推 双哑铃上去不要合，双哑铃留俩拳距离，合就是卸力 4~5 10~12 40~60秒 胸部-平板哑铃飞鸟 肘部始终微曲 4~5 12~15 40~60秒 肱三头-哑铃臂伸展 坐和站都可以 4~5 12~15 30~40秒 肱三头-仰卧单臂哑铃臂伸展 手扶住肘部，手臂不动 4~5 12~15 30~40秒 有氧运动（跳绳、慢跑、快走、爬楼梯）30分钟，推荐跑步 训练课二：目标肌群：背部+二头 慢跑热身5分钟 训练动作 动作要领 组数 次数 每组间休息时间（秒） 背部-俯身杠铃划船 （哑铃代替） 挺胸，收腹，膝微曲，踏腰 4~5 10~12 40~60秒 背部-单臂哑铃划船 挺胸，收腹，膝微曲，踏腰 4~5 10~12 40~60秒 肱二头-哑铃交替弯举 一边旋转一边上下运动 4~6 10~12 30~40秒 肱二头-坐姿哑铃弯举 背部不要弓着 4~5 10~12 30~40秒 腹部训练：每个动作1-2组，每组6-8次 有氧运动（跳绳、慢跑、快走、爬楼梯）30-40分钟，推荐跑步 训练课三：目标肌群：肩部+腹部 慢跑热身5分钟 训练动作 动作要领 组数 次数 每组间休息时间（秒） 肩部-阿诺基肩上推举 一边旋转一边上 4~5 10~12 40~60秒 肩部-站姿哑铃侧平举 微微向内旋转，肩带动大臂，大臂带动小臂，小臂带动哑铃 4~5 10~12 40~60秒 肩部-哑铃前平举 哑铃上到掌心在下 4~5 10~12 40~60秒 腹部训练：每个动作1-2组，每组6-8次 有氧运动（跳绳、慢跑、快走、爬楼梯）30-40分钟，推荐跑步 训练课四：目标肌群：腿部+腹部 慢跑热身5分钟 训练动作 动作要领 组数 次数 每组间休息时间（秒） 腿部-哑铃深蹲 膝盖不超过脚尖，哑铃直线上下 4~5 10~12 40~60秒 腿部-哑铃弓步蹲 蹲下，起来，标准 4~5 12~15 40~60秒 腿部-哑铃自由深蹲 可以扶身边的东西，也可以拿哑铃负重 4~5 10~12 40~60秒 腹部训练：每个动作1-2组，每组6-8次 有氧运动（跳绳、慢跑、快走、爬楼梯）30分钟，推荐跑步