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健康饮食黄金法则:顿顿蔬菜天天水果饮料少碰 法则1:肉奶豆菜果主食不可少 现状满意度:★☆ 每天能吃够五大类食物的人不足三成,这是2012年初中国健康教育中心公布的《中国网民营养知信行调查》的结果。“食五类”包括:谷薯类、动物性食物(肉、禽、鱼、蛋、奶、豆类和坚果、蔬果和菌藻类、纯能量食物(油、糖、酒等。其中,谷薯类食物作为主食,应占到每天能量来源的一半以上。 吃营养素片营养就够了?错。营养首先应该来自日常的膳食中,人工合成的营养素只能作为膳食之外的一种补充。一般情况下,不需要天天补充。食物还能获得对预防心血管疾病、癌症等慢病有益的植物化学物。另外,摄入食物启动了咀嚼、胃肠蠕动等过程,对消化吸收系统大有裨益,而营养素片以水送服,哪能体会食物的美味? 法则2:顿顿有蔬菜天天吃水果 现状满意度:★★☆ 世界癌症研究基金会分析了世界各国的研究结果,认为有充分证据表明蔬菜和水果能降低很多癌症的患病风险。 中国居民营养与健康状况调查结果显示,蔬菜的摄入量为275克/天,低于推荐的300~500克;而水果为45克/天,远低于推荐的200~400克/天。 在选蔬菜时大家可以“好色”一点,比比谁的菜篮子更富色彩。菠菜、油麦菜、胡萝卜、紫甘蓝、红苋菜……深色蔬菜要占一半。当然,少不了食用菌(口蘑、香菇、木耳和海菜(裙带菜、紫菜、海白菜。吃水果则要挑选应季、新鲜的,现吃现买。 蔬菜水果吃一样就行?当然不够。蔬菜水果都是宝,但营养价值各有侧重,蔬菜植物化学物丰富,水果富含有机酸、芳香物质,两者不能互相代替。 法则3:做菜用盐勺隐盐别忽视 现状满意度:☆ 国际上对盐的摄入量越调越低,而我国居民的“重口味”却不见好转。2002年中国居民营养与健康状况调查数据显示,每人日均食盐消费量为1 2克,是建议量的两倍。十年过去了,一个尚未发布的营养调查数据显示,国人食盐消费量仍未见明显下降。 “盐超标”的危害,虽不如洪水猛兽般来势汹汹,但架不住其长年累月对身体的侵蚀。高盐饮食是国际上公认的高血压危险因素之一,可诱发脑血栓和心肌梗死。因此,日常饮食中,盐,少点,少点,再少点。 如果实在管不住手里的盐勺,不妨用限盐勺,根据人数按照每人5 克(世界卫生组织推荐量,把全家一天的盐量出,每天就限定这些量。此外,还要注意酱油、咸菜以及各种酱中的“隐性盐”。 法则4:白水要喝够饮料要少碰 现状满意度:★★ 不仅喝水量不够,还偏爱喝饮料,这是我国居民喝水的现状。2011年马冠生研究员带领的研究团队对北京、上海、成都、广州四城市的饮水调查表明,三成居民每天饮水量不足1200毫升。这个调查还指出,尽管只有4.7%的人认为饮料最健康,但仍有80%的人喝饮料。 “过量喝含糖饮料的危害众人皆知,能量高,会导致很多健康问题,但现实中贪求口感而喝饮料的人不在少数。”马冠生说,事实上,白水(如白开水、矿泉水、纯净水是日常生活中的最佳饮品,而白水中又以白开水为最佳。 每天足量饮水对维持身体代谢和各项生理功能的运转很重要,而饮水不足导致体力及脑力下降,影响工作和学习效率,甚至还可能引起一些疾病(如高血压、肾炎、肾结石等。所以,饮水应在一天中的任何时刻,少量多次。 法则5:猪肉少吃点鱼肉是首选 现状满意度:★☆ 中国人的猪肉消费量占到了全球的一半。中国肉类协会曾在2007年发布数据,中国人均猪肉消费量从1990年后的16年间几乎翻了一番。吃肉多了,当然不好。我国心血管疾病患者已超过2.7亿,成为居民主要死亡原因,与此不无关系。 哈佛大学沃尔特·威利博士编写的营养学权威书籍《营养流行病学》,表明了膳食中摄入过多的饱和脂肪以及胆固醇与心肌梗死之间的演化过程,而猪肉中最多的就是这个演化过程的主因——饱和脂肪和胆固醇。 目前,老百姓在吃“肉”上存在两个问题:一是吃猪肉太多,二是吃鱼肉和海产品太少。鱼肉的蛋白质容易消化吸收,而脂肪含量低,且富含对心血管系统有益的不饱和脂肪酸(尤其是金枪鱼、鳕鱼、沙丁鱼等深海鱼,应该增加摄入量,每天吃1~2两。 各国膳食指南 中国:1.食物多样,谷类为主,粗细搭配;2.多吃蔬菜水果和薯类; 3.每天吃奶类、大豆或其制品; 4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉; 5.减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食; 6.食不过量,天天运动,保持健康体重; 7.三餐分配要合理,零食要适当;8.每天足量饮水,合理选择饮料;9.如饮酒应限量;10.吃新鲜卫生的食物。 美国:1.享受食物,但要少吃;2.避免超大份食物;3.餐盘中的一半食物应为水果和蔬菜;4.改喝脱脂或低脂(1%牛奶;5.比较汤、面包和速冻食品等食物中的钠含量,并选择钠含量较低的食物;6.用水代替含糖饮料。 日本:日本膳食指南用陀螺表示,分为四层,从上到下依次为:1.主食(包括米饭,谷类,面食;2.副菜(包括蔬菜类,菌类,芋类,海藻等;3.主菜