全民健康生活方式健康一二一日行一万步吃动两平衡健康一辈子.ppt

好习惯是最好的医生。 健康靠的不是得病之时求医问药，而是取决于平时养成的点点滴滴的生活习惯。 定期做体检，了解自身的身体状况，对自己负责。 保持积极的生活方式、合理的饮食，定期做运动、拥有一个良好心理状态等等，不以牺牲健康为代价而放纵自己。 当然，在培养健康生活方式的同时，要走出习以为常的生活方式误区。养成良好的习惯贵在自我约束和持之以恒。 拥有健康的生活好习惯， 将使我们收获一生的健康！ 谢 谢！ THANK YOU SUCCESS * * 可编辑 三、正确理解日行一万步 每天一万步是针对中国全人群的推荐活动量，而不是一个人人必须达到的目标值.由于个人健康、体质、能力和其他条件不同，可以从一个较低的活动量水平开始，也可以维持在一个不到一万步的活动量，或追求一个高于一万步的活动量。 少于一万步的身体活动也有保护健康的作用 大于每天一万步的的活动量，在适度的前提下，可获得更多的健康促进效益。 以“生活出行加运动，每天累计一万步”的理念，以“动则有益、贵在坚持、多动更好、适度量力”为原则，提出“千步活动量”概念。 千步活动量：是指一个60公斤的人中等步速步行1000步（约需10分钟）的活动量（大约耗能32千卡）。 完成相当于千步活动量的各种活动时间 活动类别 活动项目 千步活动时间（分） 步行 3千米/小时步行 20 4千米/小时步行 、下楼、下山 10 4.8千米/小时步行 9 5.6千米/小时步行、中慢速上楼 7 6.4千米/小时步行、0.5~7千克负重上楼 5 5.6千米/小时步行、上山、7.5~11千克负重上楼 4 自行车 ＜12千米/小时 10 12~16千米/小时 7 ＞16千米/小时 4 家居活动 洗盘子、熨烫衣服 15 做饭或准备食物、走动、看孩子 13 擦窗户 11 整理床铺、搬桌椅 10 手洗衣服?? 9 扫地、扫院子、拖地板、吸尘 8 和孩子游戏、中度用力（走/跑） 7 文娱体育 柔软活动 13 跳舞（慢）、排球练习 10 早操、太极拳 8 瑜伽、乒乓球练习、踩水 7 健身操、家庭锻炼、上下楼、羽毛球练习 6 网球练习 5 一般健身房运动、集体舞、起蹲 4 走跑结合（慢跑成分少）、篮球练习 4 慢跑、足球练习、轮滑旱冰 3 跑（8千米/小时）、游泳、滑冰 3 跑（9.6千米/小时）、跳绳（中速） 2 THANK YOU SUCCESS * * 可编辑 步行类 时速3千米／小时，慢速，水平硬表面步行 20分钟=1千步 时速4千米／小时，水平硬表面步行；下楼；下山 10分钟=1千步 时速4.8千米／小时，水平硬表面步行 9分钟=1千步 时速5.6千米／小时，水平硬表面步行；中慢速上楼 7分钟=1千步 时速6.4千米／小时，水平硬表面步行；0.5—7千克负重上楼 5分钟=1千步 时速5.6千米／小时上山，7.5—11千克负重上楼 4分钟=1千步 自行车类 时速小于12千米／小时骑车 10分钟=1千步 时速12—16千米／小时骑车 7分钟=1千步 时速大于16千米／小时骑车 4分钟=1千步 家居活动类 洗盘子，熨烫衣物 15分钟=1千步 做饭或准备食物，走动，看孩子(轻度用力，坐位) 13分钟=1千步 擦窗户 11分钟=1千步 整理床铺，搬桌椅 10分钟=1千步 手洗衣服 9分钟=1千步 扫地，扫院子，拖地板，吸尘 8分钟=1千步 和孩子游戏，中度用力(走／跑) 7分钟=1千步 文娱体育类 柔软活动(压腿，拉韧带) 13分钟=1千步 舞厅舞，慢(如华尔兹、狐步、慢速舞蹈)，排球练习 10分钟=1千步 早操，太极拳 8分钟=1千步 瑜珈，乒乓球锻炼，踩水(中等用力) 7分钟=1千步 健身操，家庭锻炼，上下楼，爬绳，羽毛球练习，高尔夫球 6分钟=1千步 网球练习 5分钟=1千步 一般健身房运动，集体舞(骑兵舞，邀请舞)，起蹲 4分钟=1千步 走跑结合(慢跑成分少)，篮球练习 4分钟=1千步 慢跑，足球练习，轮滑旱冰 3分钟=1千步 跑(时速8千米／小时)，跳绳(慢)，游泳，滑冰 3分钟=1千步 跑(时速9.6千米／小时)，跳绳(中速) 2分钟=1千步 高危人群的运动强度 高血压和糖尿病患者的康复运动趋向于中低强度。如何