慢性病人的合理运动.ppt

友情提醒： 把健康掌握在自己手中 营造健康环境，才能拥有健康 建立科学、健康、文明的生活方式 远离慢性病，提高生活质量 学会自我保健 每年做一次健康体检 THE END 慢性病人的合理运动 健康是人类第一财富 目标：追求健康，戒烟限酒、合理膳食、适量运动、心情愉快，不断提高健康素质和文明素质 口号 ：我行动、我健康、我快乐 日行一万步：普通人身体活动指导方案 千步为尺 ?不拘形式 循序渐进 感觉用力 生活出行加运动， 酌情量力选目标。 笫一招： 千步为尺——千步是把尺，活动有量度?? 以中速步行1000步为一把尺，度量你每天的身体活动。 各种活动都可以换算为1000步的活动量，不同活动完成1000步活动量的时间不同。 日常生活中等速度步行， 走1000步大约需要10分钟。 第二招： 不拘形式——内容任选择，追求在万步 累计日常生活、工作、出行和运动等各种形式的活动，达到6000步或者1万步的活动量。 达到每天相当于1万步的活动目标，可以通过以下方式实现： 1.日常生活工作中的活动。 2.步行或骑自行车出行往来。 3.运动锻炼。 1万步是追求， 但不是唯一选择。 第三招： 循序渐进 ——循序加时间，渐进增步速 在您开始参加锻炼或调整活动量时，要逐渐增加活动强度和时间。 给身体一个适应过程，避免突然增加的活动量造成意外伤害。 1万步为一级目标 6000步为二级目标 第四招： 感觉用力——用力凭感觉，自己找适度 更有效地促进健康需要每天6000步以上中等强度活动，如快走、上楼、拖地等，每次活动应在1000步活动量10分钟以上 中等强度活动时，你会感觉到心跳和呼吸加快；用力，但不吃力；可以随这呼吸的节奏连续说话，但不能唱歌。 完成相当于步活动量的各种活动时间 活动类别 活动项目 千步活动时间（分） 步行 3千米/小时步行 20 4千米/小时步行 、下楼、下山 10 4.8千米/小时步行 9 5.6千米/小时步行、中慢速上楼 7 6.4千米/小时步行、0.5~7千克负重上楼 5 5.6千米/小时步行、上山、7.5~11千克负重上楼 4 自行车 ＜12千米/小时 10 12~16千米/小时 7 ＞16千米/小时 4 家居活动 洗盘子、熨烫衣服 15 做饭或准备食物、走动、看孩子 13 擦窗户 11 整理床铺、搬桌椅 10 手洗衣服?? 9 扫地、扫院子、拖地板、吸尘 8 和孩子游戏、中度用力（走/跑） 7 文娱体育 柔软活动 13 跳舞（慢）、排球练习 10 早操、太极拳 8 瑜伽、乒乓球练习、踩水 7 健身操、家庭锻炼、上下楼、羽毛球练习 6 网球练习 5 一般健身房运动、集体舞、起蹲 4 走跑结合（慢跑成分少）、篮球练习 4 慢跑、足球练习、轮滑旱冰 3 跑（8千米/小时）、游泳、滑冰 3 跑（9.6千米/小时）、跳绳（中速） 2 1000 步行类 时速3千米／小时，慢速，水平硬表面步行 20分钟=1千步 时速4千米／小时，水平硬表面步行；下楼；下山 10分钟=1千步 时速4.8千米／小时，水平硬表面步行 9分钟=1千步 时速5.6千米／小时，水平硬表面步行；中慢速上楼 7分钟=1千步 时速6.4千米／小时，水平硬表面步行；0.5—7千克负重上楼 5分钟=1千步 时速5.6千米／小时上山，7.5—11千克负重上楼 4分钟=1千步 自行车类 时速小于12千米／小时骑车 10分钟=1千步 时速12—16千米／小时骑车 7分钟=1千步 时速大于16千米／小时骑车 4分钟=1千步 家居活动类 洗盘子，熨烫衣物 15分钟=1千步 做饭或准备食物，走动，看孩子(轻度用力，坐位) 13分钟=1千步 擦窗户 11分钟=1千步 整理床铺，搬桌椅 10分钟=1千步 手洗衣服 9分钟=1千步 扫地，扫院子，拖地板，吸尘 8分钟=1千步 和孩子游戏，中度用力(走／跑) 7分钟=1千步 文娱体育类 柔软活动(压腿，拉韧带) 13分钟=1千步 舞厅舞，慢(如华尔兹、狐步、慢速舞蹈)，排球练习 10分钟=1千步 早操，太极拳 8分钟=1千步 瑜珈，乒乓球锻炼，踩水(中等用力) 7分钟=1千步 健身操，家庭锻炼，上下楼，爬绳，羽毛球练习，高尔夫球 6分钟=1千步 网球练习 5分钟=1千步 一般健身房运动，集体舞(骑兵舞，邀请舞)，起蹲 4分钟=1千步 走跑结合(慢跑成分少)，篮球练习 4分钟=1千步 慢跑，足球练习，轮滑旱冰 3分钟=1千步