运动营养和疲劳恢复.ppt

七、赛期营养恢复的对策 * 1. 赛期选取营养补充品的准则 特别需要的营养素－如运动饮料，满足机体对水、无机盐和部分维生素的需求，促进体能恢复 改善运动能力的营养品 调节体能状态－调节中枢神经、缓解中枢疲劳、调节睡眠。 时效性快 数量上少而精 * 2. 如何为比赛制定营养品补充计划？ 做好调研： ①外出比赛赛程和比赛当地环境等因素， ②本队队员外出比赛时膳食习惯和进补条件。 营养恢复计划要详实：每次比赛前、中、后恢复的营养补充执行方案更要明细，对可能出现的问题要有对策。 * 3. 落实外出比赛的营养计划需要抓住三个环节 ① 赛前开办膳食与营养补充讲座，解释补充计划的内 容及其功效，使运动员心中有数，提高执行计划的 自觉性； ② 向相关人员解释营养计划的内容和意图，实施方法 和应激措施； ③ 科研人员始终与运动队保持联系，及时交换意见。 由于工作做在国内，任务落实到人头，基本上可以 保证外出比赛期营养恢复计划的落实。 * 7. 对白细胞数或IgG偏低者――免疫能力低下，需要补充谷氨酰胺或长白景仙灵，并在以后的训练阶段落实预防性补充计划。 8. 大负荷训练后尿蛋白排出量明显增多－－从抗缺氧、抗氧化、刺激合成代谢入手补充营养品，如FDP 、长白景仙灵等。 * 9. 检测脱水—补液 脱水的危害 运动员自检脱水的办法----对次日晨尿比重超过1.030且尿量少、色深者――说明运动中和运动后补液不充分，机体已处于脱水状态。 自觉加大补液量。 * 10. 对尿液PH值小于6时、尤其是次日晨保持酸化者――说明体液酸化且恢复能力差，应强调恢复期多摄取碱性食物，强化补充电解质。 11. 对尿酮体显阳性者――强调摄取足够的碳水化合物，如米、面、其他主食和甜点，运动时重视运动饮料的补充。 * 12. 对大运动量训练期间或大赛期睡眠欠佳者――加大补充乳清蛋白粉和维生素B6和复合B的用量，或添加PS、褪黑素等以调节中枢神经，使睡眠质量得到改善。 13. 对老运动员，特别是有伤病的运动员――在临床治疗的同时，强化软组织保护伞、结缔组织营养素、软骨营养素、钙片等补充。 注意事项：加强个体化纵向跟踪， 建立运动员生理生化数据库 * 三、训练课的营养恢复 * 营养补充的目的－提高训练效果 力量训练的营养恢复 －－提高骨骼肌力量训练效果的营养补充对策 * 生化原则 强化力量训练 睡眠充足 膳食合理 补充促蛋白质合成代谢的相关营养 * 选择营养品的分类要求 合成骨骼肌、肌腱、韧带、关节软骨、骨质等原料类营养品 促合成激素的释放、生成、激活类营养品 促进骨骼肌收缩功能的能量代谢激活类营养品 * 1.促合成代谢素:甲基吡啶铬、硫酸矾 2.肌酸 VE VC 糖 3.牛磺酸 BCAA HMβ CLA 4.精氨酸 甘氨酸 鸟氨酸 (色氨酸) 5.鸟氨酸 α-酮戊二酸 （OKG、GKG） 6.卵磷脂 VC 泛酸 钾 氨基酸 7.锌 硼 卵磷脂 VC 泛酸 钾 氨基酸 8.皂甙类 9.碘 蛋白质 10.硫酸矾 （ V2G） 11.谷氨酰胺 增加肌肉力量的营养组 供选择 * 营养组方示例 以肌酸为主，辅以糖液发挥促吸收的动力作用，同时补充具有增效作用的Vc、VE、牛磺酸等，主要目的是提高肌内cp储量。 大负荷力量训练间隙补充运动饮料，保持CP恢复的良好糖代谢环境等 * 强化磷酸肌酸供能的代谢优势1. CP是高能储存库－快速合成ATP，与快速、 爆发性力量有关；2. CP供能的代谢反应是吸收氢离子的过程， 形成细胞内局部碱化；3. 肌酸-磷酸肌酸能量穿梭循环参与线粒体内 外的能量传递，与有氧代谢供能关系密切， 在运动后体能恢复中起一定作用。 * 2. 强度训练的营养恢复 －－抵抗酸化、激活无氧代谢供能的营养补充对策 * 强度训练的营养恢复措施 运动前：应多吃一些蔬菜和水果等碱性食物，造成体液碱化和提高碱储备；补充FDP、钾、镁等，以激活代谢酶活性，提高抗缺氧的能力。 训练后：多吃新鲜蔬菜、水果、运动饮料、成碱性食物等，促进酸碱平衡。 充分利用有助于加速乳酸经有氧代谢消除的各种手段和方法。 * 3. 有氧耐力训练的营养恢复 －－促进有氧耐力增长的营养补充对策 * 在适宜的服用时间，有选择地补充下列营养品（见图），可以全方位发挥营养的促力作用，改善运动时有氧耐力。 1．糖：运动时糖供能增多，有助于中枢神经 、红细胞的机能水平。 2．磷酸果糖：改善心肌供能，提高骨骼肌代谢 抗酸能力，提高红细胞运氧能力。 3．门冬氨酸－苹果酸：促进心肌、骨骼肌线粒 体膜上能量物质的传