五禽戏“动作节分点”划分与学练建议 一.docxVIP

五鹹 WK5分点龙吩与义(_) 2017-12-20 08:29:46 健身气功 2017 年 6 期 赖剑慧 健身气功?五禽戏动作设计体现了人体的全方位锻炼：从运动方向的角度看，既有前后左右的运 动方向，又有斜前斜后的运动方向；从运动路线的角度看，既有直线弧线的运动路线，又有立圆平圆 的运动路线；从脊柱为主的锻炼角度看，既有前后的屈伸运动，又有左右的旋转侧屈运动。既有脊柱 的折叠运动，又有脊柱的立圆“磨脊”运动；从内外为主的锻炼角盛看，既有内脏的按摩运动，又有外 在肢体的抻拔运动；从整体与局部的锻炼角度看，既有整体合一的锻炼要求，乂有每一单式动作重点 锻炼具体部位的要领。五禽戏的动作技术，由于集合了身体各个方位的运动，且部分动作路线较为复 杂，因此，五禽戏相较于其他健身气功功法而言，有些“难学难精”。 健身气功的每个动作都有相应的“动作节分点每个动作的节分点都可以根据学员不同学习阶 段的情况，对单个动作进行针对性的“动作节分点”划分，以方便学员由简入繁，更好地裳握健身气功 技术动作。因此，本文从动作节分点的划分入手，对五禽戏每一个技术动作进行合理分解，并按照普 通学员技术成型的基本规律及五禽戏技术特点，将五禽戏的动作节分点按学习的“层次”进行划分为三 层，具体是：基础层、提高层、精进层。节分点的划分，从基础层的定势动作、核心动作，到提高层 的次核心动作，再到提高层的劲力、呼吸、意念的转换，每一次的划分按照由简入繁、由浅入深的基 本原则递进。在每一个层级，每个单式动作所提炼出來的“动作节分点”都是该式的主要节分点，对于 特别重要的节分点，将会在节分点标注Z前做详细阐述和说明。学员可根据不同学习阶段的动作节分 点提示进行练习体悟，逐步完善动作质量。 第一层基础层 一、动作节分点划分原则、目的、学练建议 第一层为皋础层。基础层节分点的划分主耍针对五禽戏的初学者，因此划分原则是：1、简单易 记；2、突出核心动作及锻炼日标。日的是使初学者在基本掌握五禽戏动作之后，对每个单式动作的 重要定势动作或核心动作进行强化，从而达到五禽戏锻炼的基本日的。而第一层单式所划分的重耍节 分点，大多是定势动作，也是五禽戏肢体锻炼的核心动作。如：虎举的“上举”既是定势，也是核心动 作，目的是牵拉内脏，调理三焦；鹿奔的“后坐引背”既是定势，也是核心动作，目的是打开背部，牵 拉脊柱，刺激大椎等。所以，初学者在基础层的学习，除掌握所提炼的动作节分点，还需耍重点掌握 单式的核心动作。以下将结合单式进行动作节分点划分及核心锻炼内容说明。 二、動作节分点划分说明与提示 首先，节分点划分屮，有左右对称动作的，均以左式为例；熊运以顺时针动作为例；其次，会 对每一单式的重要动作节分点进行详细阐述。 每一戏转换的调息动作节分点是： 1、 两手侧捧至与胸同高，掌心朝上（侧起约45°）； 2、 两棠内合，棠心朝内（棠、胸间距约半臂距离）： 3、 内旋下按。 冃的是调整气息，转换意念至下一?戏。下文不再赘述。 （一）、起势：调息 起势的核心动作在“向膻中穴引气调息”。其主要节分点在“两手上捧至约与膈肌同高”，从膈肌开 始，两手继续上捧，同时两臂内旋，掌心向膻中穴引气。调息的核心锻炼口的是将好的气息引入体内， 使周身放松，进入练功状态。具体的动作节分点是： 1、 左脚开立，与肩同宽； 2、 两手上捧至约与膈肌同高； 3、 下按至身体两侧； （二） 虎举 虎举的核心动作在“上举”。“上举，五指撑开”既是定势，又是节分点。做“上举”动作时，应上下 充分牵拉躯干乃至整个身体，目的在于牵拉内脏，调理三焦。具体的动作节分点是： 1、 握拳，拳心相对； 2、 上举,五指撑开； 3、 握拳，拳心相对； 4、 下拉，下落至体侧； （三） 虎扑 虎扑的核心动作是“长引腰”。“身体前俯、手前伸（长引腰）”既是虎扑的定势2—，乂是节分点。 做“长引腰”动作时，应前后充分牵拉躯干，目的在于伸展脊柱关节。具体的动作节分点是： 1、 身体前俯、手前伸（长引腰）； 2、 虚步下扑； 3、 左脚收回，身体直立； （四） 鹿抵 鹿抵的核心动作是“弓步转腰侧屈”。由于“转腰侧屈”初学时不易掌握，故在基础层，只提炼“弓步 转腰”作为核心动作。做“转腰”动作时，应充分拧转腰部，与弓步形成一股拧劲，冃的是増强腰部肌肉 力量。具体的动作节分点是： 1、 上步摆臂（左脚脚跟着地；右臂摆至与肩同高，两手握空拳）； 2、 弓步转腰；（两手鹿指；左手进于左腰侧，右手徒于头顶上方）； 3、 收脚落手； （五） 鹿奔 鹿奔的核心动作是“后坐引背”。做“引背”动作时，应带动整个躯干后移，且胸部（膻中）和腹部 （神阙）尽可能内含，目的在于挤压腹腔，打开背部，牵拉脊柱，刺激大椎。具体的动作节分点是： 1、 弓步摆拳（两手握空拳世于体前，宽、高