简单8动作舒缓压力治失眠.doc

昆明软件开发 昆明软件开发公司 沃德软件 昆明软件开发 昆明软件开发公司 沃德软件 简单8动作舒缓压力治失眠 想运动又怕累？想睡好却失眠？那就在睡前做做保健操吧，满足你的运动欲又助睡眠喔！小编分享生活保健知识，教你做睡前保健操，简单8个动作，下压身体、伸展背部……快速解除身心压力，助你睡得更甜美，快来学习吧！ 　　■适合洗完澡到睡前做的伸展运动 　　1.单侧盘坐身体下压 　　长坐姿，左腿弯曲拉近身体，脚踝贴紧右大腿内侧，手臂伸直、上半身缓慢前倾，直到双手扶住右脚尖，胸部贴近大腿，持续10～15秒，重复10次，换边。 　　刚开始碰不到脚尖，可视自己柔软度，扶住小腿或脚踝即可。 　　2.上背伸展运动 　　趴跪姿，双手尽可能向前伸展，同时将肩膀下压，持续10～15秒，重复10次。 　　■站著就可以进行，适合开车疲劳时做的伸展运动 　　为了使身体更加放松柔软，可以在入浴后做伸展操，也是很好的睡前活动。长时间开车时，伸展操有助减轻腰部、肩膀的疲劳，尽可能下车做，让身体整个伸展。 　　3.脚踝旋转 　　以脚尖为圆心，缓慢地将脚踝朝顺时针及逆时针转动各10次。 　　■预防腰部疼痛的肌力训练 　　伸展操除了放松，还能帮助血液循环，提高关节的可动范围，达到强化肌肉的效果。特别重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高龄的人很少能达到标准，腹肌不够有力时，很容易姿势不良，引发腰痛。为了让腹肌、背肌更有力，帮助脊椎承重，应及早锻炼。 　　4.腰部转体运动 　　双手向两侧打开伸直，身体呈十字型仰躺，将右脚膝盖弯起后，跨过左大腿，往左侧压下，直到侧腰部感觉紧绷，头向右看，注意肩膀不可离地，持续10～15秒，重复10次，换边。 　　5.侧腰及肩部伸展 　　站姿，左手抓住右手手腕，先往头顶上方尽可能伸展后，再往左侧弯，直到右侧腋下及腰部有紧绷感，持续10～15秒，重复10次，换边。 　　注意侧弯时上半身不可前倾。 　　6.腹部肌肉 　　仰躺，两侧膝盖微微夹紧，呈90°弯曲，腹部用力将上半身（头到肩胛骨处）带离床面，双手朝前伸直在膝盖上方即可，维持此姿势5～10秒后放松，重复10次。 　　7.侧腹部肌肉 　　侧躺，用单手撑住头部，另一只手放在腹部前方帮忙支撑身体，双脚并拢后向上抬高，停留5～10秒后放下，重覆10次，换边。 　　8.背部肌肉 　　俯躺，腹部下垫一枕头，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身体呈水平即可，停留5～10秒后放下，重覆10次。 　　有椎间盘突出的人不宜。