基本功大纲教学教材.docVIP

PAGE 1 肩 压肩：（把杆拉肩）双脚打开与肩同宽，双腿伸直,双手打开与肩同宽,，手臂伸直,手腕搭在把杆上，低头,后背拉长,身体下压。压肩时身体最大限度下压。 甩肩：双手臂伸直，尽可能将肩部打开，身体保持直立状态，不可随肩部乱摆。 胸腰: 头,颈,肩,胸向后弯曲,胸部上挑。 压腿 坐地压前腿, 在绷脚伸坐基础之上，身体由直立向前折叠俯于腿上，后背尽量保持平直，身体前探。 坐地单面压旁腿，在对脚盘坐基础之上，单腿向旁最大限度打开，单手正上位，绷脚背转开，膝盖转开，压下去时，身体最大限度转开，后背贴腿，肩胛骨打开， 坐地压旁腿，在绷脚伸坐基础之上，双腿向旁最大限度打开，双手旁平位，绷脚背转开，膝盖转开，压下去时，身体最大限度转开，后背贴腿，肩胛骨打开， 燕式压后腿：在对脚盘坐基础之上，单腿向后伸直，腿燕式坐于地面，手指尖点地，胯根打开，身体放正，后背立直，后腿贴地，绷脚背。 把杆压前腿：身体由直立向前折叠俯于腿上，后背尽量保持平直，身体前探。 把杆压旁腿：，绷脚背转开，膝盖转开，压下去时，身体最大限度转开，后背贴腿，肩胛骨打开， 把杆压后腿：身体离把杆一拳的距离，双手抓把杆，动力腿向后勾脚放在把杆上，膝盖伸直胯放正，身体放正，后背立直，肩胛骨打开向下压，主力腿胯根，膝盖，脚尖同时转开，下压时保持身体直立，主力腿下蹲，膝盖打开找脚尖的方向． 抬腿 地面平躺抬前腿： 地面侧躺抬旁腿