孕妇营养：准妈妈必知的9个孕期营养公式.docxVIP

　　1、奶制品+罐装沙丁鱼三文鱼=强壮胎儿骨骼　　孕妇每日需要1000毫克的钙来构建胎宝的牙齿和骨骼，摄取的钙不足可引起孕妈妈骨质的流失和牙齿的损坏，因为不管母体缺钙与否，胎盘都会主动从母体向胎儿转送钙，增强对钙的需求，这就会使孕妈妈本来钙不足的现象更加严重，很有可能导致以后中老年时期的骨质疏松。　　钙的食物来源加强麦片、燕麦、脱脂奶、乳酪、芝士、白菜、菜心、鲜橙汁　　2、面包片+苹果+姜茶=缓解孕吐　　晨吐对孕妈妈的影响方式各不同，没有任何食物或治疗是万能的。　　孕吐反应多数在清晨空腹时较重，干的淀粉类食品可减轻呕吐，起床前，吃些烤面包干、馒头干、饼干等食品，然后躺半小时左右，再慢慢起床。　　另外，孕妈妈胃不要空，每隔三小时吃一些平和的食物，保持血糖值的稳定，可有效地防止呕吐的症状，还可将一只新鲜的柠檬放在枕边，早晨起床的时候闻闻它的清香，对抑制晨呕也有不错的效果。　　姜茶欧美研究发现生姜是一种温和有效的抗呕食品，可考虑自制姜茶，切两片硬币大小的生姜，然后用开水浸泡5～10分钟。　　取出生姜，加入糖蜜或柠檬就可以，一方面能减低恶心的不适，也能减少血糖过低的情况。　　抑制晨吐的食物薄荷、西瓜、柠檬、西柚　　3、鸡肉＋原味酸奶＋果仁=细胞生长和修复　　富含蛋白质的食物对孕妇和胎儿的组织生长很重要，孕期对蛋白质的摄入需满足胎盘、乳房、子宫和母体内不断扩充的血容量的需求，蛋白质能帮助修复因孕期激素改变而受损的细胞。　　酸奶酸奶尤其是希腊酸奶，营养结构和普通酸奶不同，含有更多的蛋白质，较少的糖和碳水化合物。　　蛋白质的食物来源豆类、鸡蛋、低汞鱼、瘦猪羊牛肉、海产品、奶制品、花生酱　　4、鱼＋橄榄油＋鳄梨=推动宝宝大脑发育　　孕妈妈日常能量的摄入应该包含25~30的健康脂肪，对胎儿的脑和视力的发育尤为重要，膳食脂肪是胚胎细胞形成过程中的基础组成部分。　　例如鱼类中的脂肪被发现对胎宝的脑组织和神经中枢有帮助，这种构建大脑的脂肪称为，属于-3多元不饱和脂肪酸的一种，主要来自于冷水鱼。　　为了避免汞和其他污染物，孕妈妈可以选择野生的太平洋三文鱼、蚌类和其他安全的品种。　　的食物来源芥菜籽油、亚麻油、果仁和种子、豆腐　　5、豆类＋加强谷类=预防新生儿缺陷　　叶酸在怀孕期间特别重要，孕妇血中的叶酸浓度过低会造成新生儿的神经管缺陷，如脊柱裂，这类严重缺陷发生在怀孕的前几天或前几周，孕妇可能还不晓得自己已经怀孕，因此女性应该尽早开始维持体内叶酸的量，最理想的是在受孕前就开始补充。　　如果已经怀孕，建议摄入量可增加到一日600毫克。　　如果孕妈的饮食和复合维生素里不含有叶酸，需要额外补充，补充前应向医生咨询。　　豆类豆类特别是扁豆富含蛋白质、维生素1、维生素2、烟酸等，含铁量是其他豆类的两倍，叶酸的含量也较高。　　在烹调扁豆之前不需要浸泡，用凉水冲洗一下就可以，然后放水里或肉汤里慢慢煮。　　叶酸的食物来源深绿叶蔬菜、菠菜、芦笋、卷心菜、菜花、青豆，橙子、甜瓜　　6、草莓＋红椒＋香瓜=预防早产　　新的研究指出，孕妇多吃含红色和橙色的果蔬，可能降低早产的几率，因为这类果蔬富含抗氧化剂的类胡萝卜素，可以保护细胞免于受损而导致的疾病。　　避免早产的发生，还要补充维生素，一天至少800毫克，因为维生素有加强体内细胞膜的作用，包括羊水膜。　　如果胎膜破裂，羊水会流出，很有可能发生早产。　　富含维生素的食物增强铁的吸收，对血液中携带氧气的血红蛋白的形成很关键。　　补铁的同时摄取含维生素丰富的蔬菜，会帮助身体更好地吸收铁。　　含维生素食物的来源西兰花、柑桔类水果和果汁、芒果、西红柿　　7、精瘦红肉＋菠菜=红血球的制造　　怀孕时，铁的建议摄入量几乎是正常量的二倍，每日达到27毫克，铁缺乏会引起缺铁性贫血，铁的主要任务是制造红细胞中的血色素，为母体的组织和胚胎输送氧气与营养。　　蛋白质食物里含有的维生素6和维生素12，有助于孕妈妈母体内血容量的提升，同时维持大脑的健康和神经功能的正常，还可帮助胎儿和孕妈妈用蛋白质、碳水化合物和脂肪作为能量来构建胎儿的组织。　　铁的食物来源绿叶蔬菜、糖蜜、罐装牡蛎　　8、全麦+饮用水=预防孕妇便秘　　孕妇复合维生素中的铁和怀孕本身都可以导致孕期便秘，因此孕妈妈日常饮食中需要25~35克的纤维素，一般来说早中晚餐各需10克，这样才能有效预防便秘。　　另外，孕妈妈的一天里需要喝大量的水，如果只摄取纤维素而没有饮用足够的水，就不可能促进胃肠的蠕动。　　纤维素的食物来源豆类、水果、蔬菜　　9、鸡蛋+豆类+瘦肉=胎儿肌肉和器官发育　　蛋白质是人体组织的组成成分，孕期每天需摄取70克，比怀孕之前多摄取25克，这样才能保证免疫系统的正常运行。　　蛋白质还提供多种氨基酸来