全方位肌肉训练计划.docVIP

健身计划模板 力量训练者 初学者(没有健身经验,体弱者): 第一次训练: 目标肌肉 训练动作 训练组数和次数 胸部 器械平板卧推 2组*15个～20个 背部 器械颈前下拉 2组*15个～20个 肩部 器械坐姿推举 2组*15个～20个 肱二头 器械坐姿弯举 2组*15个～20个 第二次训练: 目标肌肉 训练动作 训练组数和次数 股四头肌 器械坐姿腿曲伸 2组*15个～20个 腘绳肌 器械俯身腿弯举 2组*15个～20个 大腿 器械器械蹬腿 3组*15个～20个 腹部 器械卷腹 3组 到力竭 初学者（平常运动较多，有一定的基础的）： 第一次训练： 胸部 器械平板卧推 4组*12个～15个 器械坐姿夹胸 4组*12个～15个 肩部 器械坐姿推举（中束） 4组*12个～15个 器械坐姿推举（前束） 4组*12个～15个 肱三头 钢线下压 4组*12个～15个 第二次训练 背部 引体向上 根据身体具体而定 颈前下拉 4组*12个～15个 坐姿划船 4组*12个～15个 肱二头 器械坐姿二头弯举 4组*12个～15个 哑铃站姿弯举 4组*12个～15个 肩部（后束） 俯身哑铃飞鸟 4组*12个～15个 腹部 平板卷腹 4组*每组力竭 第三次训练 腿部 自由重量蹬举 4组*12个～15个 器械坐姿腿曲伸 4组*12个～15个 器械俯身腿弯举 4组*12个～15个 小腿 坐姿提