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添加糖的危害—龋齿和慢病风险增加 生活中减少糖的摄入 《中国居民膳食指南（2016）》推荐每人每天添加糖摄入量 不超过50g，最好控制在25g以下。 减 提倡 减 减 * “减糖行动”核心信息 （一）添加糖是指什么 （二）添加糖的危害 （三）添加糖的推荐摄入量 （四）多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料 （五）减少吃高糖食物的次数 （六）外出就餐时注意减少糖摄入 （七）烹调食物时少放糖 （八）婴幼儿食品无需添加糖 健康饮食核心信息 每天选择食物品种越多越好。 每天保证足量的谷类摄入，粗细搭配。 建议成人每天吃新鲜蔬菜300克~500克，最好深色蔬菜占一半。 每天吃新鲜水果200克~400克。 每天坚持饮奶300克或相当量的奶制品（酸奶300克、奶粉40克）。 常吃适量的鱼（每天75克~100克）、蛋（25克~50克）、禽和瘦肉（50克~75克）。 多吃大豆及其制品，每天摄入40克大豆或其制品。 控制烹调用油，每人每天烹调用油摄入量不宜超过25克~ 30克。 限制盐摄入，健康成年人一天食盐（包括酱油和其他食物中的食盐量）摄入量不超过6克。 每人每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下。 坚持一日三餐，进餐定时定量，切忌暴饮暴食；早餐吃好，午餐吃饱，晚餐适量。 足量饮水，合理选择饮料。 三健内涵健康体重、健康骨骼、健康口腔 口腔健康 口腔疾病与糖尿病、心血管疾病等重点慢性非传染性疾病关系密切，并且有着共同的危险因素。 我国口腔疾病负担严重，5岁儿童乳牙患龋率为66.0%，12岁儿童恒牙患龋率为28.9%，并且有增高趋势；成年人牙周健康率仅为14.5%，牙龈出血检出率高达77.3%。 * 中国成人超重肥胖率 * 数据来源：1992和2002年数据来自中国居民营养与健康状况调查 2007年数据来自中国慢病行为危险因素监测 2012年数据来自中国居民营养与健康状况监测 骨骼健康 骨质疏松症是影响人群骨骼健康尤其是中老年女性的最常见骨骼疾病，是第四位常见的慢性疾病。 骨质疏松会导致严重疼痛和骨折，甚至早死。70%-80%的中老年骨折由骨质疏松引起。 随着我国老龄化进程加速，骨质疏松症及其导致的脆性骨折给中国带来沉重的疾病负担和社会经济负担，健康生活方式是预防骨质疏松的有效措施。 弯曲的一生 * 口腔健康 指导工具： 知识折页、小镜子、小手电、牙刷、牙膏等 核心信息： 每天早晚两次刷牙，睡前刷牙更重要。 提倡使用含氟牙膏。 做好龋病预防，发生龋病积极治疗。 用窝沟封闭方法预防“六龄牙” （第一恒磨牙）的窝沟龋。 积极防治牙周炎。 定期进行口腔健康检查。 合理运动 指导工具：身体活动指南、计步器、能量测量仪等。 身体活动指南 能量测量仪 计步器 合理运动 核心信息 日常生活少静多动。 养成规律运动的习惯。 主动进行关节柔韧性活动和抗阻力锻炼，维持和提高关节功能。 采取必要的防护措施，避免运动损伤。 适量运动四要素 要素一、运动类型： ①有氧运动（慢跑、步行、跳舞、游泳等） ②力量运动（举重、俯卧撑等） ③柔韧性运动（屈曲和伸展） ④平衡练习 要素二、运动强度 ①中等强度有氧运动判断方法： ②自我感觉判断：会感到心跳和呼吸加快，用力，但不吃力；可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能唱歌。 ③心率判断：对健康人而言，有氧运动的最佳心率是个人最大心率的70~75%（个人最大心率≈220-年龄），常用“170-年龄”来估计。 要素三、运动时间 ①中等强度运动每次不少于10分钟，持续时间30-60分钟。 ②准备活动（5-10分钟） ③正式活动（30分钟以上） ④整理放松活动（5-10分钟） 要素四、运动频度 有氧运动每星期锻炼3-5次，至少隔天1次，最好每天1次。 推荐运动量及肌肉力量运动 18岁以上成年人每周进行至少150分钟中等强度有氧运动,每周至少应有2天进行大肌群抗阻运动。 针对大肌肉群的中等或中小强度训练。 每个肌肉群3组，每组重复10-15次，即3×10-15次，组间休息30-60秒，2-3天/周，隔天1次。 不要连续2天进行同一肌群力量锻炼。 力量训练时，注意用力时呼气，放松时憋气，即用力时不要憋气。 没有时间运动怎么办？ 生活+出行+运动，日行一万步 中速步行（4千米/小时）10分钟为1个千步当量。 身体活动原则 动则有益： 身体活动包括你的生活、工作、出行往来和健身锻炼等各种活动。爬几层楼梯、走十分钟路，累积起来，有益健康。 贵在坚持： 养成多活动、勤锻炼的习惯，你的健康才能持久收益。 多动更好： 适度多