运动处方简化版.ppt

运动与身体健康 运动的好处 增加心脑肺功能 控制体重，改善体型 增加肌肉 改善血脂和胆固醇 改善糖代谢 降低血压 消除精神的紧张与压力 维护甚至增强骨密度 吕氏春秋·尽数 流水不腐，户枢不蝼，动也。形气亦然。 形不动则精不流，精不流则气郁。 郁处头则为肿、为风， 处耳则为挶、为聋， 处目则为目蔑、为盲， 处鼻则为鼽、为窒， 处腹则为张、为疛， 处足则为痿、为蹶。 仰卧起坐减腹 　　对于许多人热衷的仰卧起坐减腹法，国际运动医学与康复中心李志端大声叫停。 我们要运动 运动处方 锻炼目标 锻炼内容 运动量 【运动强度、持续时间、重复次数、完成组数、间隔时间、运动频率】 注意事项 锻炼目标 健康 2005年，国民身体素质正在爬升——男性可以做更多的俯卧撑了； 我们的身材有点走样——衣带渐紧，小腹渐凸； 我们的肺活量、血压等数据不容乐观。 骨质疏松症 受着激素调控（雌激素、Vit D3）、营养状态、物理因素（日照、体重）、免疫状况、遗传基因、生活方式（吸烟、饮酒、咖啡、饮食习惯、运动、精神情绪）、经济文化水平、医疗保障等方面的影响 锻炼内容 髌骨劳损 早期膝软、膝痛、大运动量训练后明显，休息后消失 严重时静止、行走都痛 主要症状是膝关节髌骨后疼痛，轻重不一，一般平地走路症状不显，在下蹲起立、上下楼、上下坡，或走远路后疼痛加重。 髌尖、髌骨周缘压痛 循环训练法 运动量 运动强度*运动时间 运动强度 主观感觉程度 心率 MET梅脱 吸氧量 主观感觉程度（RPE） 分级范围为6～20， 适宜强度应为12～13或15～16 心率 适宜心率＝１７０－年龄 心率过低，对机体无明显影响，心率过高，易产生疲劳与运动伤病，因此，最佳心率范围如下： 男21～30岁（女18～25岁）：150～160? 男31～40岁（女26～35岁）：140～150 男41～50岁（女36～45岁）：130～140 男51～60岁（女46～55岁）：120～130 男61岁以上（女55岁以上）：100～120 靶心率 40%~50%的最高心率为小强度 60~80%的最高心率为中等强度 90%的最高心率为大强度 持续时间 靶心率20-60分钟 运动频率 3-5次/周 注意事项 运动前应有10－15分钟的准备活动 运动后应有5－10分钟的整理活动。 心脏病危险因素 你有吗？ 肌肉持续酸痛 乏力 沮丧 容易出事故及创伤 运动成绩下降 失眠、紧张 食欲下降 自汗 易感冒 惧怕比赛 对批评异常敏感 过度训练综合症简称过度训练 超负荷原则 失眠、头痛、头晕、心烦、易怒、无训练欲望，注意力不集中 安静时心率明显增加，较平常增加12次/分以上 心慌、胸闷、气短、心律不齐、血压升高 食欲下降、胃肠功能紊乱、肝脾肿大 肌肉持续酸痛、肌肉僵硬、易痉挛、疲劳性骨膜炎、疲劳性骨折。运动成绩下降、体力下降。 乏力、体重下降、易感冒、低热、自汗、运动后血尿。月经紊乱、遗精 三、治疗 治疗过度训练的三个基本原则是 消除病因 调整训练内容或改变训练方法 （但不要完全停止体力活动） 对症治疗 （充足睡眠、注意生活饮食、放松治疗） 某些慢性疾病的运动处方 冠心病运动处方 冠心病康复 出院：连走200m，上下1、2层楼 根据F.C.确定靶心率 柔韧性，1次/日，每个练习10~15次 力量练习：RPE11~14 2~3次/周，每组10~15次，大肌群练习 高血压运动处方 （一）适应症 血压水平的定义和分类（mmHg） 类别　　　　　　　　　收缩压 　　　舒张压 理想血压　　　　　　　＜120　　 ＜80正常血压　　　　　　　＜130　　 ＜85正常高值　　　　　　　130～139 85～891级高血压（“轻度”） 140～159 90～99亚组：临界高血压　　　140～149 90～942级高血压（“中度”） 160～179 100～1093级高血压（“重度”） ＞＝180 ＞＝110单纯收缩性高血压　　　＞＝140 ＜90 （二）高血压运动处方原则 强度：中小强度 运动时间 ：30-60分钟 运动的频率：采用每周三次或隔日一次，或每周五次等不同的间隔周期。 运动类型：散步、骑自行车、游泳 热量消耗：每周700~2000kcal约相当于步行或慢跑10～32km 注意事项：血压 高血脂运动处方 运动处方原则 强度：中小强度 运动时间 ：30-60分钟 运动的频率：采用每周三次或隔日一次，或每周五次等不同的间隔周期。 运动类型：以有氧代谢运动为原则。 热量消耗：每周1200~2200kcal 糖尿病运动处方 （一）适应症 （二）糖尿病运动处方原则 强度：中