第二章健身与营养.pptVIP

第二章 营养与健身运动 Contents 第一节 健身运动项目的营养特点 1.短距离跑 短跑包括60m、100m、200m、400m项目。短跑的特点是时间短，强度大，肌肉的活动达到最大强度。短距离跑是以无氧供能为主要的供能形式。 （1）60m、100m主要由ATP—cP系统供能：此项目是短距离跑的典型代表，为短时间激烈运动，基本上依赖ATP、CP供能。当运动超过10秒时，糖酵解供能的比例增大。随着运动时间延长，血乳酸水平呈上升趋势，直至运动终止。 (2)200m、400m主要由糖酵解供能系统供能：由于受磷酸原贮量限制，在超过数秒钟的激烈运动中，糖酵解供能是维持运动肌肉做功的重要途径。 （3）合理的营养补充 在膳食中要有丰富的蛋白质，以提高肌肉质量。另外，在膳食中增加磷和糖类的含量，为脑组织提供营养，改善神经控制和增强神经传递，以便动员更多的运动单位参加收缩。 也可以适量补充磷酸肌酸。饮食中肌酸的主要来源是牛肉和鱼，2.2磅瘦牛肉含肌酸5g，特别是生食牛肉和鱼。 同时还应当适量增加体内的碱储备。增加碱储备，应多吃些蔬菜、水果等碱性物质，一般要求蔬菜、水果供应的热量达到日热量的15％左右。 2．中距离跑 中距离跑是指800～3000m之间距离的运动，包括男子800m、1500m、3000m和女子800m、1500m等。中跑运动既要具备短跑运动员的爆发速度，又要具备较长时间的耐乳酸能力。 中距离跑主要由糖有氧代谢和无氧代谢混合供能，能源供应要求三个能源系统都要有较高水平。 中长跑营养供应 饮食中应供给充足的糖，以增加体内的糖贮备。增加体内的糖贮备应以淀粉类食物为主。同时供给适宜的蛋白质和铁，以保证血红蛋白维持在较高水平。 适当增加脂肪量的摄入量，但不宜过多，一般供给量应占总热量的20％左右。 此外还要提供充足的维生素B和维生素c，以促进疲劳的消除和体力的恢复。 高温环境条件下进行中长跑锻炼要预防脱水，运动前饮水30～500m1，保证体内水分贮备。 3．长距离跑 长距离跑是指5000～10000m之间距离的运动，包括男子5000m、10000m和女子3000m、5000m、10000m。长距离跑主要要求运动员的耐力，因此它主要由有氧供能系统供能。 长跑是以有氧耐力素质为基础，以有氧代谢供能为特点，要求有较高的心肺功能及全身抗疲劳的工作能力，运动时间较长，体力消耗较大。 合理的营养补充：要求膳食中含有较全面的营养成分，增加机体能源物质的储备，在丰富的维生素和矿物盐成分中，突出加强铁、钙、磷、钠、维生素c、B和E等成分的营养，有利于提高有氧耐力。 二、 球类运动的营养特点 1.篮球 是一项非周期性的、复杂多变的、速度快、强度大的运动。攻守双方不断变换的一项运动。力量、速度、耐力、弹跳力是篮球运动的基础。篮球运动能量供应中无氧代谢占90％，有氧代谢占10％。在无氧代谢能量供应中又分磷酸原系统供能和糖酵解系统供能，篮球运动特别是竞赛时，动用更多的是磷酸原供能系统。 2．排球 总之，排球运动是一项低到中等强度和大强度爆发性用力两种类型相结合的运动，是以有氧能力为基调和以无氧能力为主体的一种特殊类型的运动。运动者除了要有良好的爆发力、弹跳力，还要有好的耐乳酸能力。 3．足球 现代足球的特点是对抗激烈，运动量大、强度高，持续时问长，能量消耗大。足球运动是球类运动中消耗能量最大的一项运动。在足球运动中机体活动所需能量的75％左右是由有氧代谢供给的(走动和慢跑)，因此有氧代谢供能是足球运动员最基本、最主要的供能系统。而无氧代谢供能(快冲跑)只占所需能量的25％左右。 因此，足球运动者的供能方式是以有 氧代谢供能为主，并且是以无氧代谢 的磷酸盐和糖酵解供能贯穿于整个运 动之中的混合供能方式。 4．羽毛球 在羽毛球运动中，击球特别是扣球的一瞬间，救球时的最后一个跨步、比赛中忽然变换方向以及经常出现的加速跑，基本由磷酸原供能系统提供能量。而在运动中，为调整和恢复体力，采用打四角球、打落点以及打吊等方式结合时，糖酵解供能系统和有氧代谢供能系统发挥了它们应有的作用。三种供能系统相互影响、相互作用、紧密相连，共同完成了羽毛球运动中所需能量的供给。即锻炼者在进行羽毛球运动时的主要能量代谢方式为有氧、无氧混合型 5．乒乓球 乒乓球球是老少皆宜的运动，从人体能量代谢途径分析该运动属于有氧代谢运动。然而每次击球瞬间，因其速度快、爆发昆的移动不同于一般的周期性运动等，为一项多次重复的高强度运动， 则能量代谢途径又属于无氧 代谢，且以ATP—CP供能为主。 也就是说乒是一项无氧代谢 与有氧代谢混合供能的运动。 6．网球 打网球是一项极好的