初级健身实施方案.docVIP

健 身 方 案 背部肌群训练方案（星期一） 背部肌群主要指 背阔肌和斜方肌中的菱形肌 。 序号 动作名称 训练肌肉 组数和重量 备注 1 上、下斜握推举 卧推 史密斯机卧推 史密斯机半蹲 半蹲 胸部肌肉 腿部肌肉 45kg 60kg 110kg 140kg 100kg 热身 2 坐姿宽握下拉 背阔肌 16、12、10、8 拉伸、间隔30s 3 坐姿绳索划船 背阔肌 16、12、10、8 拉伸、间隔30 4 史密斯机俯身划船 背阔肌 16、12、10、8 拉伸、间隔30 5 站姿直立下拉 背阔肌 16、12、10、8 拉伸、间隔30 6 单臂俯身划船 背阔肌 16、12、10、8 拉伸、间隔30 7 T杠俯身划船 背阔肌 16、12、10、8 拉伸、间隔30 8 引体向上 上身整个肌群 16、12、10、8 拉伸、间隔30 9 仰卧曲杠臂屈伸 肱三头肌 16、12、10、8 拉伸、间隔30 10 哑铃劲后臂屈伸 肱三头肌 16、12、10、8 拉伸、间隔30 11 站姿双臂屈臂下压 肱三头肌、小臂 16、12、10、8 拉伸、间隔30 12 T杠弓步跳 爆发力 16X6，10kg 拉伸、间隔30s 13 负重山羊挺身（下到中） 竖脊肌下部 45次，10kg 拉伸、间隔30s 14 山羊侧挺身 腹外斜肌 腹内斜肌 21X6 15 负重山羊挺身（中到上） 竖脊肌上部 30次，10kg 16 下斜卧摸膝卷腹 腹直肌上部 60次 拉伸、间隔30s 17 双臂支撑卷腹 腹直肌下部 60次 18 负重俄罗斯转体 腹外斜肌 腹内斜肌 120次 胸部肌群训练方案（星期二） 胸部肌群主要指 胸大肌、胸小肌、胸肌中缝 。 序号 动作或器械名称 训练肌肉 组数和重量 备注 1 上、下斜握推举 卧推 史密斯机卧推 史密斯机半蹲 半蹲 胸部肌肉 腿部肌肉 45kg 60kg 110kg 140kg 100kg 热身 2 史密斯机卧推（半程） 胸大肌 16、12、10、8 拉伸、间隔30s 3 蝴蝶夹胸 胸大肌 16、12、10、8 拉伸、间隔30 4 坐姿推胸 胸大肌 16、12、10、8 拉伸、间隔30 5 哑铃仰卧飞鸟 胸大肌 16、12、10、8 拉伸、间隔30 6 哑铃卧推 胸大肌 16、12、10、8 拉伸、间隔30 7 站姿龙门架拉力器夹胸 胸大肌下缘 16、12、10、8 拉伸、间隔30 8 双杠臂屈伸 胸、肩、胳膊 16、12、10、8 拉伸、间隔30 9 坐姿曲杠臂屈伸 肱二头肌 16、12、10、8 拉伸、间隔30 10 哑铃锤式弯举 肱二头肌、小臂 16、12、10、8 拉伸、间隔30 11 单臂哑铃蹲坐弯举 肱二头肌、小臂 16、12、10、8 拉伸、间隔30 12 高翻 爆发力 16X6，10kg 拉伸、间隔30s 13 负重山羊挺身（下到中） 竖脊肌下部 45次，10kg 拉伸、间隔30s 14 山羊侧挺身 腹外斜肌 腹内斜肌 21X6 15 负重山羊挺身（中到上） 竖脊肌上部 30次，10kg 16 下斜卧摸膝卷腹 腹直肌上部 60次 拉伸、间隔30s 17 双臂支撑卷腹 腹直肌下部 60次 18 负重俄罗斯转体 腹外斜肌 腹内斜肌 120次 肩部肌群训练方案（星期三） 肩部肌群主要指 三角肌前束、中束、后束，斜方肌 。 序号 动作名称 训练肌肉 组数和重量 备注 1 上、下斜握推举 卧推 史密斯机卧推 史密斯机半蹲 半蹲 胸部肌肉 腿部肌肉 45kg 60kg 110kg 140kg 100kg 热身 2 坐姿宽握体前下拉 整个肩部肌群 16、12、10、8 拉伸、间隔30s 3 蝴蝶机反向飞鸟 三角肌后束 16、12、10、8 拉伸、间隔30 4 宽握俯身划船 三角肌后束 16、12、10、8 拉伸、间隔30 5 绳索面拉 三角肌后束 16、12、10、8 拉伸、间隔30 6 坐姿器械推肩 三角肌中束 16、12、10、8 拉伸、间隔30 7 直立哑铃划船 三角肌中束 16、12、10、8 拉伸、间隔30 8 杠铃片前平举 三角肌前束 16、12、10、8 拉伸、间隔30 9 引体向上 整个上身肌群 16、12、10、8 拉伸、间隔30 10 坐姿收腹 腹直肌 16、12、10、8 拉伸、间隔30 11 仰卧9090卷腹 腹直肌 16、12、10、8 拉伸、间隔30 12 T杠弓步跳 爆发力 16X6，10kg 拉伸、间隔30s 13 负重山羊挺身（下到中） 竖脊肌下部 45次，10kg 拉伸、间隔30s 14 山羊侧挺身 腹外斜肌 腹内斜肌 21X6 15 负重山羊挺身（中到上） 竖脊肌上部 30次，10kg 16 下斜卧摸膝卷腹 腹直肌上部 60次 拉伸、间隔30s 17 双臂支撑卷腹 腹直肌下部