人体增高的体育锻炼法.docVIP

. . 人体增高的体育锻炼法 一般来说，身高取决于几个因素。首先是遗传，占70%，此外30%取决于运动、营养、环境和社会因素等。青少年时期通过专门的长高训练是可以增高的。 周期生长与运动锻炼　　 人体身高的增长，有赖于身体各部位的周期生长，如肌肉、骨骼、器官、各种组织等。只有身体各部位良好地生长发育，身高才能增长。而人体增长其关键作用的是人体骨骼，骨骼中期决定性作用的是腿骨和椎骨的生长。 正常人出生时身长约50厘米，1周岁可长至75厘米，2周岁达85厘米。这是生长的第一高峰期。从2岁起每年以5厘米的速度增高，到11-12岁时，大多数小孩可找到130--140厘米。随着青春发育期的到来，身高同全身其他器官一样，开始迅速增长，这是身高增长的第二高峰期。但是由于遗传、营养状况和体格锻炼等各种条件的不同，是个头高矮出现了个体差异，有的男孩在青春期每年只能增高1-3厘米；有的可增高4-7厘米；也有的增高达到10-13厘米。知道青春期结束，性发育成熟后（约20-24岁），人体增长基本停止，身高就基本定型了。 在青少年周期生长的发育过程中，通过专门体育的长高训练是可以增高的。特别是在营养充足的前提下,采用一些能够增进食欲、促进睡眠、给予骨骼适度纵向压力的运动锻炼对长高都有益。生长激素与中等锻炼 要使身体长高，通常与人体的内分泌腺有密切关系。脑下垂体、甲状腺和性腺的分泌是否正常也会影响人的高矮，脑下垂体分泌的“生长素”可加速骨骼的生长，特别对上、下肢中的长骨作用更加明显。事实证明，适度、适量于方式适宜的体育锻炼运动，不仅能赋予人们发达的肌肉和健壮的体魄，而且能刺激大脑处于适宜的兴奋状态，使人们情绪饱满，精神爽快，这样便对内分泌系统产生良好的影响，促进激素的分泌，从而促进身高增长和健康发育。　　 那么，什么样是适度、适量与方式合宜的增高体育锻炼运动呢？近年来的研究发现，中等强度的体育锻炼，持续90分钟左右，便能促进生长激素的分泌，在体育锻炼之后，体内生长激素的含量可增加2倍。白天进行体育锻炼，由于内分泌腺受到适度刺激，到晚上生长激素的含量可再次升高。生长激素可以促进骨骼、肌肉和内脏器官的增长，促进蛋白质的合成，因此使人体长得高大。如果在儿童时期生长激素分泌不足，生长就会受到阻碍。 实践证明，散步和步行等运动虽然能增进健康，但运动强度较小，对内分泌腺的影响不大，起不到促进生长激素分泌的作用，无助与身高增长；如果运动量过大身体过度疲劳，精神过分紧张，对内分泌腺起抑制作用，也打不到长高的目的。中等强度的跑步、游泳、打篮球、拉伸、摸高、跳跃等对内分泌腺具有适宜的刺激，从而可达到增高身体的效果。体育锻炼之后要充分休息，在恢复体力的时候也是增加身高的“黄金时机”。 人体增高的锻炼方法 当然，采用体育锻炼增加身高要注意科学性，要根据自己的年龄、性别和健康状况合理安排不同运动量的锻炼方法。下面介绍集中发展少年身高锻炼的专门性练习。 　5-9岁-----“巴拉克体操式增高法” 这是美国著名体能教练巴拉克.胡塞因为5-9岁矮个子设计的增高练习法。 方法1 跳跃摸高 ： 跳起用单手或双手触摸高处的树枝、篮板、天花板或在墙上划标志线。练习者双手手指沿墙升高，两脚跟提起，尽量向上伸展，接着脚跟于瘦一起落下。做上升动作时吸气，腹肌用力，落下时呼气，腹肌放松。 方法2 摆臂转体 ：两脚扒开，伸直，以右手触左脚，左手触右脚的交替摆臂转体练习，头部转动向上。 方法3 单杠悬垂 ： 两手握杠，做静止悬垂，悬垂到稍感吃力为止，腹肌应尽量放松，脚上可逐渐负重 方法4 倒勾悬垂 ： 两脚勾住单杠头朝下，腹部肌肉尽量放松，要注意保护。 方法5 上体前引 ： 坐地上，上体与地面成直角，两臂做向前引伸动作，手指尖触及最远的地方。 方法6 后伸踢腿 ：两手撑地，单脚跪撑，用另一脚连续做4次向后上方踢伸的练习，然后左、右脚进行交换。注意每条腿要挺伸踢出 方法7 卧床伸腰 ： 睡前或早上醒来时在床上可多做几次伸懒腰的活动，要使手脚尽量伸长。 方法8 双人牵引 ：由二人陪练，一个拉双手，一个拉双脚，慢慢将练习者想两端拉2-3次，每次屏气15-20秒。以上练习适于5-9岁的孩子，但应根据年龄、体质等情况去决定练习的次数与时间，也可选择其中一套或数套持久地进行练习。 　　8-13岁----“沃尔多全能式增高法” 这是前苏联著名教育家沃尔多.亚力克西斯为8-13岁矮个子运动员设计的全能式增高练习法 方法1 柔韧慢跑 慢跑5-7分钟后，做柔韧性和放松练习18-20分钟。可做各种劈腿、摆动和抖动动作。 方法2 高杠悬吊 在高杠上做悬吊放松练习：20秒*2次，不负重；20秒*1次，负重5-10公斤；然后在高杠上做倒挂悬体：15秒*2次，不负重；5秒*1次，负重5-10公斤。悬吊时注意伸