健康管理师之身体活动基本知识.docxVIP

健康管理师之身体活动基本知识 1.按日常活动的身体活动类别 （1）职业性身体活动，（2）交通往来身体活动，（3）家务性身体活 动，（4）运动锻炼身体活动。 2.按能量代谢的身体活动类别 身体活动，根据肌肉活动的能量来自无氧代谢还是有氧代谢，分为有 氧代谢和无氧代谢运动，简称有氧运动和无氧运动。 3.有氧运动概念 有氧运动是指躯干、四肢等大肌肉群参与为主的、有节律、较长时间 能够维持在一个稳定状态、以有氧代谢为主要供能途径的运动形式，也叫 耐力运动。如以每小时4 公里的中等速度步行、每小时12 公里的速度骑自 行车。 4.无氧运动概念 无氧运动是指以无氧代谢为主要供能途径的运动形式，一般为肌肉的 强力收缩活动，因此，不能维持一个稳定的状态。100 米短跑等几乎全部为 无氧代谢供能。无氧运动也可发生在例如5000 米长距离跑步等有氧运动末 期，也是抬重物、俯卧撑、抗阻力肌肉力量训练的主要形式。 5.有氧代谢的概念 在氧供应充足的条件下，氧代谢形成的ATP 足够供应肌肉剧烈运动时 能量代谢所需。这一能量代谢过程称之为有氧代谢。 6.无氧代谢的概念 在某些运动或运动的某些阶段，由于氧代谢形成的ATP 不能满足肌肉 剧烈运动时的能量代谢需求，就要利用磷酸肌酸（CP）的无氧分解和糖的 无氧酵解生成乳酸、释放能量合成ATP，以供应能量代谢的需求，这就是 无氧代谢的过程。 7.按生理功能和运动方式的身体活动类别 1 ）柔韧性活动 （伸展） 指促进提高关节柔韧性和灵活性的活动。如各种伸展性活动、瑜伽、 太极等。 2 强壮肌肉指保持或增强肌肉力量、体积和耐力的活动。如日常各种负重活动、 举哑铃、俯卧撑等。 3 平衡指利于保持姿势的活动。如单腿站立站、倒着走、平衡板练习等都属 于平衡练习。强壮肌肉的核心练习和下肢练习也都可有助于提高平衡能力。 （ ）4动健运骨 高强度间歇训练 最大心率=220-年龄 代谢当量1 梅脱（MET）=3.5m/kg/min（每公斤体重每分钟耗氧量） =1.05kcal（4.4kJ）（每公斤体重每小时耗能量）=3 个当量。 9.个体身体活动指导的基本原则 （1）动则有益；（2）贵在坚持；（3）多动更好；（4）量力适度。 10.制定个体活动计划应包括的内容 （1）收集基本信息；（2）确定身体活动目标量；（3）活动形式；（4） 活动强度和时间；（5）活动进度。 11.身体活动伤害的预防措施 （1）锻炼中应注意量力而行、循序渐进、并采取必要的保护措施； （2）要学习安全注意事项、自我监测运动中不适症状； （3）应掌握发生意外时的应急处置技能。 世界卫生组织2004 年发表的《饮食、身体活动与健康全球战略》中， 对5-17 岁儿童的身体活动提出的建议内容主。 12. 5-17 岁儿童的身体活动建议 对于该年龄组的儿童和青少年，身体活动包括在家庭学校和社区中的 玩耍、游戏、体育运动、交通往来、家要包括： 增进心肺、肌肉和骨骼健康，减少慢性非传染性疾病风险每天应累计 至少60 分钟中等到高强度身体活动，务劳动、娱乐、体育课或有计划的锻 炼等。 大于60 分钟的身体活动可以提供更多健康效益。 大多数日常身体活动应该是有氧活动，同时，每周至少应进行3 次高 强度身体活动，包括肌肉和骨骼的活动等。对缺乏身体活动的儿童青少年， 建议采取渐进的方式增加身体活动量，最终达到上述推荐量。 13.成年人身体活动建议（掌握） （1）每日进行6-10 千步当量身体活动； （2）经常进行中等强度的有氧运动； （3）积极参加体育和娱乐活动； （4）维持和提高肌肉和关节功能； （5）日常生活“少静多动”。 题： 目前还没有足够证据明对健康显著效益的运动是150 分钟中等强度运动 度活动至少每周3 天 75 分钟高强度的运动 活动强度至少每周5 天 度身体活动 年人身体活动的内容 有氧运动；（2）抗阻力活动；（3）功能性身体活动。 15.老年人身体活动 （1）强度：个体差异较大，身体活动宜量力而行； （2）时间：每天进行30-的分钟中等强度的身体活动； （3）频度：每天都进行一些身体活动。 16.老年人身体活动注意事项 （1）老年人参加运动期间，应定期做医学检查及随访； （2）感觉和记忆力下降的老年人，应反复实践掌握动作的要领，老年 人宜参加个人熟悉并有兴趣的运动项目； （3）老年人应学会识别过度运动的症状； （4）对体质较弱和适应能力较差的老年人，应慎重调整运动计划，延 长准备和整理的活动时间； （5）合并有骨质疏松症和下肢骨关节病的老年人，不宜进行高冲击性 的活动； （6）老年人在服用某些药物时，应注意药物对运动反应的影响。 17. 2 型糖尿病患者身体活动的注意事项 （1）增加运动量时的进度安排； （2）在运动量和强度的增加过程中，应定期监测患者的运动反