第十一章-肌肉力量.pptVIP

第十一章 肌 肉 力 量 运动人体科学教研室 肌肉力量：是通过肌肉收缩克服和对抗阻力而完成运动的能力。 肌肉力量及影响因素 肌肉力量的测评 肌肉力量的训练 内容提要 第一节 肌肉力量及其影响因素 按肌肉收缩形式分 按力量表现形式分 动力性力量 静力性力量 最大力量 爆发力 力量耐力 一、肌肉力量的分类 绝对力量——最大力量 相对力量，比肌力 按表示的方法 向心收缩力量 离心收缩力量 等速肌肉力量 超等长肌肉力量 力量的分类概念： 绝对力量：指肌肉做最大收缩时所能产生的张力，通常用能克服的最大阻力负荷来表示。 相对力量（比肌力）：指肌肉单位生理横断面积，肌纤维做最大收缩时所能产生的肌张力。 肌肉爆发力：指肌肉在最短时间收缩时所能产生的最大张力，通常用肌肉单位时间的做功量来表示。 肌肉耐力：指肌肉长时间收缩的能力，常用肌肉克服某一固定负荷的最多次数（动力性运动）或最长时间（静力性运动）来表示。 二、影响肌肉力量的因素 肌源性因素 神经源性因素 1、肌肉生理横断面积：呈正比 2、肌纤维类型：FT的比例 3、肌肉初长度 ：最适初长度激肌力最大 1、中枢神经系统的机能状态，中枢神经系统发放冲动的强度和频率 3、不同中枢之间的协调关系 其它因素 1、年龄和性别 3、训练的作用 2、激素作用 2、中枢激活：指中枢神经元动员肌纤维参加收缩的能力 4、拉力角度 第二节 肌肉力量的测量 肌肉力量的测量：是指对肌肉力量的大小、发力的速度与变化幅度进行测量。 一、静力性力量的测量 （等长肌力，用握力计、背力计等测量） 二、动力性力量的测量 重量性力量：常用卧推、蹬腿、屈臂和负重蹲起等方法， 用1RM来表示。 肌肉耐力：常用70%最大负荷，以完成次数表示。还可以俯卧撑、仰卧起坐、单杠引体向上的次数表示。 速度性力量：测量最大肌肉功率，常用立定跳远、纵跳摸高、小球掷远等。 三、等速力量的测量 等速力量测量是通过肌力测试仪对机体在整个关节运动范围内以恒定速度进行向心运动和离心运动时某一肌肉或肌群力量的测试。 一、肌肉力量训练的一般原则 1、超负荷原则 力量训练应采用超过平时已适应了的负荷进行。 2、专门性原则 训练的技术结构, 供能特点、练习部位和练习模式与专项一致。 3、练习顺序原则 肌肉训练的一组练习至少应包括8～10个主要运动肌群的练习，且应先练大肌群，后练小肌群。 4、训练节奏原则 力量训练的强度、运动负荷和运动量的安排应符合训练和比赛的要求。苏联运动训练专家马特维耶夫提出了周期训练理论。训练频率应符合力量增长规律。 第三节 肌肉力量的训练 （一）影响力量训练效果的若干因素 1、最大负荷百分比 P（percent） 是指力量练习的强度达最大力量的百分比，通常以“RM”表示。 2、组间练习间隔 I（interval） 是指每两组力量练习之间的休息时间。至少2～3min，肌肉辅助练习可减少到1～2min。 3、每组重复次数 R（repetition）是指一组训练中不间断地完成力量练习的次数。 二、力量训练的手段与方法 4、重复练习的时间 T（time） 是指完成每组力量练习的总时间。它反映动作速度的快慢。 5、组数 S（set） 训练目的不同，练习的组数也不同，一般为3～6组。 6、训练频率 F（fequency) 训练频率通常指每周训练次数。 运动强度、运动量、身体功能状态、恢复能力以及训练目标不同，训练频率不同。初训练者2～3次/周、一般4～6次/周、 举重和健美等运动员可高达8～12次/周。 RM：最大重复次数。即举某一负荷时的最大重复次数。1RM是指举起某负荷最多重复一次。 采用不同的RM训练，可使不同类型的肌肉力量得到优先发展。 5RM：肌肉增粗,力量和速度↑,适合举重和投掷等； 6～10RM:使肌肉增粗，力量速度↑，但耐力增长不明显，适合100m、跳跃等； 10～15RM:使肌肉增粗不明显，力量、速度和耐力均有所增加，适合400～800米跑等； 30RM:使肌肉毛细血管增多，耐力提高，但对力量和速度的作用不明显，适合长跑。 肌纤维类型的动员/（%） 1 RM 百 分 比（%） 60 70 80 90 100 ST　　　　 60 40 25 15 5 FTa 30 40 40 25 25 FTb 10 20 35 60