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高尔夫体能训练安排 高尔夫球运动正在变的日益普遍，一个好的高尔夫球专项体能训练将帮助高尔 夫球爱好者预防此项运动可能带来的运动伤害并提高他们的运动表现。 学习目标： （一）高尔夫球专项热身训练 训练方式：静态伸展 训练部位：颈部前侧肌群（胸锁乳突肌等） 动作要点： 1、 一手掌根推额头使头部后仰。 2、 感觉颈部前侧肌肉有拉伸感觉时，维持此动作 20s 以上。 3、 还原头部至中立位，动作结束。 训练方式：静态伸展 训练部位：颈部后侧肌群（斜方肌上部、竖脊肌颈部段等） 动作要点： 1、 一手拖住头部后侧，使头部向下前倾。 2、 感觉颈部后侧肌群有拉伸，维持此动作 20s 以上。 3、 还原头部至中立位，动作结束。 训练方式：静态伸展 训练部位：颈部前侧（胸锁乳突肌等） 动作要点： 1、 一手托住脸部，轻推头部，使头部向对侧回旋。 2、 感觉颈部前侧肌肉有拉伸，维持此动作 20s 以上。 3、 还原头部至中立位，动作结束。换方向重复动作。 训练方式：静态伸展 训练部位：斜方肌上部 动作要点： 1、 一手托住头顶，轻轻将头部拉向手臂同侧，同时对侧肩膀下沉。 2、 感觉对侧斜方肌上部有拉伸感，维持此动作 20s 以上。 3、 还原头部至中立位，动作结束。换方向重复动作。 训练方式：静态伸展 训练部位：腕伸肌群 动作要点： 1、 一手抓住另一侧手掌，使被握住的手掌做腕屈动作。 2、 感觉被握手臂后侧肌肉有拉伸感，维持此动作 20s 以上。 3、 换手重复进行操作。 训练方式：静态伸展 训练部位：腕屈肌群 动作要点： 1、 双手交叉，抬起手臂过头，掌心向上。 2、 感觉两侧前臂前侧有拉伸感，维持动作 20s 以上。 3、 动作结束还原至起始位置。 训练方式：动态伸展 训练部位：肩部肌群 动作要点： 1、 手握球杆把手下方， 从后往前轻轻摆动球杆， 使球杆在身体前侧做钟摆运 动 2、 逐渐增大幅度，直到摆到最大幅度停止动作，注意不要摆动过度。 3、 慢慢的手持球杆做肩部绕环动作，分别向前、向后各做 15次。换手重复相 同动作。 备注：此动作将使训练者肩部能够较好适应挥杆动作，防止受伤。 训练方式：动态伸展 训练部位：躯干旋转肌群及肩部肌群 动作要点： 1、 双脚打开与肩同宽，双臂交叉向外握住球杆两端。 2、 从身体正面开始缓缓向后转身， 然后还原至起始位置， 一次比 一次增 大动作幅度，注意转到最大幅度时不要震颤。 3、 换另一边重复动作 备注： 此动作能够使腹部及背部肌肉得到充分伸展，避免在快速躯干旋转中受伤。 训练方式：动态伸展 训练部位：躯干旋转肌群、下背部、大腿后侧肌群 动作要点： 1、 双脚打开与肩同宽，双手分别握住球杆两端，缓缓向前屈髋，以右手接触左 脚。 2、 慢慢还原至起始位置，以左手接触右脚重复动作。 3、 每边完成动作 15次，做动作过程中缓缓增大动作幅度。 备注： 动作过程中保持后背伸直，不要有过大弯屈。 训练方式：动态伸展 训练部位：背阔肌、竖脊肌、腹内外斜肌等 动作要点： 1、 双脚分开与肩同宽，双手握住球杆两端高举球杆过头。 2、 躯干侧屈至感到肌肉有拉伸感觉， 慢慢还原至起始位置， 逐渐增大动作幅度， 重复 15次，换另一边重复相同动作。 （二）抗阻力训练 动作名称：划桨动作 训练目的：提高肩关节稳定性 训练部位：肩袖肌群（小圆肌、冈上肌、冈下肌、肩胛下肌） 动作要点： 1、 双脚开立与肩同宽，双手抓住毛巾两端，肘关节屈 90°。 2、 下侧手向侧后方拉毛巾， 上侧手施加拉力与下侧手对抗， 保持毛巾始终处 于伸