八周半程马拉松训练方案.docxVIP

第一周休息跑步时长：30 分钟 强度：5休息跑步时长：35 分钟 强度：3休 第一周 休息 跑步时长：30 分钟 强度：5 休息 跑步时长：35 分钟 强度：3 休息 跑步时长：40 分钟 强度：5 休息 第三周 休息 分组训练： 跑 10 分钟，强度 4 5 组，每组 3 分钟，强度 8 恢复跑 2 分钟，强度 3， 跑 10 分钟，强度 4 休息 跑步时长：35 分钟 强度：5 休息 分组训练： 跑 10 分钟，强度 4 2 组，每组 8 分钟，强度 8 恢复跑 5 分钟，强度 3 跑 10 分钟，强度 4 分组训练： 速度较快，并控制速度 跑 8 公里，强度 6 跑 4 公里，强度 8 第五周 休息 分组训练： 跑 10 分钟，强度 4 8 组，每组 90 秒，强度 9 恢复跑 90 秒，强度 3 跑 10 分钟，强度 4 休息 分组训练： 跑 10 分钟，强度 4 跑 30 分钟，强度 6 跑 10 分钟，强度 4 休息 分组训练： 跑 10 分钟，强度 4 组，每组 7 分钟，强度 8 恢复跑 5 分钟，强度 3 跑 10 分钟，强度 4 变速跑： 完成 5 公里，用慢于“计划完 成半程马拉松的速度”训练， 之后用计划速度完成 11 公里。 第七周 休息 跑步时长：40 分钟 强度：5 休息 分钟训练： 跑 10 分钟，强度 5 6 组，每组 3 分钟，强度 8 恢复跑 2 分钟，强度 3 跑 10 分钟，强度 5 休息 跑步时长：30 分钟 强度：5 跑步距离：13 公里 强度 5 强度 0~3：轻松温和地步速；强度 4~5：还能勉强说话；强度 6~7：感到喘不够起来；强度 8~9：无法说话，身体感到不适；强度 10：疯狂地全速短 跑 八周半程马拉松训练方案 第二周  周一 休息  周二 跑步时长：40 分钟  周三 休息  周四 分组训练：  周五 休息  周六 跑步时长：40 分钟  周天 跑步距离 10 公里 强度：5 跑 10 分钟，强度 4 强度：5 强度 6 5 组，每组 2 分钟，强度 8 恢复跑 2 分钟，强度 3 跑 10 分钟，强度 4 第四周  休息  分组训练；  休息  跑步时长：50 分钟  休息  分组训练：  跑步距离：14 公里 跑 10 分钟，强度 4 6 组，每组 2 分钟，强度 8 恢复跑 2 分钟，强度 跑 10 分钟，强度 4 强度：5 跑 10 分钟，强度 4 2 组，每组 8 分钟，强度 8 恢复跑 5 分钟，强度 3 跑 10 分钟，强度 4 强度 6 第六周  休息  分组训练：  休息  分组训练；  休息  休息  变速跑完成 5 公里，用慢于 跑 10 分钟，强度 4 12 组，每组 60 秒，强度 9 恢复跑 60 秒，强度 3 跑 10 分钟，强度 4 跑 10 分钟，强度 5 2 组，每组 15 分钟，强度 8 恢复跑 5 分钟，强度 3 跑 10 分钟，强度 5 “计划完成马拉松的速度”训 练，之后用计划速度完成 15 公 里 第八周  休息  分组训练：  休息  分组训练：  休息  分组训练：  正式比赛 跑 10 分钟，强度 5 5 组，每组 1 分钟，强度 8 恢复跑 2 分钟，强度 3 跑 10 分钟，强度 5 跑 20 分钟，强度 5 跑 10 分钟，强度 5