初三年体育特长生中考训练队训练计划.docVIP

? 初三年体育特长生中考训练队训练计划 201 一、目的任务 为了使学生们学习和训练中取得优异的成绩,并考取自己理想的重点高中,在制定计划的同时尽可能从学生的角度并结合赣州市中考体育特长生召生考试的特点将计划制定的详细而具体,希望通过老师的辛勤努力和同学们的刻苦训练能够在一个月后取得成功。 二、全年具体的训练计划 整个训练计划分为三个阶段，第一阶段为基础训练阶段，也就是学生处在考前半个月的时候，训练的内容以基本的身体素质训练为主，包括弹跳力、一般耐力、柔韧性练习、上肢、腹肌、背力量练习、灵敏性练习、绝对速度练习。第二阶段的训练计划考前一个星期的时候，针对赣州重点高中招收体育特长生设置的项目，在基本身体素质训练的同时安排专项技术动作的教学。第三阶段为调整和巩固阶段考前4天，该阶段要加强大强度的练习，适当减少运动量和次数。 三、具体的训练内容 （一）第一阶段的训练内容考前半个月 1．弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、跑台阶、原地纵跳练习。 2．柔韧性练习：（1）两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。 （2）两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。 （3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。 （4）站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。 3．上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。 4、灵敏性练习：穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等各种快速反应练习。 5、绝对速度练习：30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、加速跑等循环练习法每周3－4次每次5－6项。严格控制时间、次数。一般4－6次为一组，做5－6组。每组结束后穿插几个20－30米加速跑。 6．弹跳力练习：（1）台阶跳。 （2）立定多级跳（三级、五级、七级、九级、十一级）。 （3）原地纵跳。 （4）助跑起跳摸高练习。 （5）单脚跳练习。 （6）蛙跳练习。 注意事项：初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。防止中过渡疲劳和运动损伤。 （二）第二阶段的训练计划考前一个星期 针对宜春市重点高中招收体育特长生设置的项目，在基本身体素质训练的同时安排专项技术动作的教学，具体内容有： 1．100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑。此外还包括跑步的步伐、频率、摆臂动作、呼吸等。 2．立定跳远：（1）蹲跳起 这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。 ?跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。 ?（2）单脚交换跳 这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。 ?跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。 ?（3）蹍跳步 蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。 ?动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。 ?（4）纵跳摸高 这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。 ?动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。 ?（5）蛙跳 是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。 ?动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。 ?（6）障碍跳 主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。 注意起跳、腾空、落地的技术一气呵成 力量辅助练习： （1）俯卧撑、指卧撑练习。 （2）仰卧起坐； （3）悬垂举腿； （4）高翻杠铃； （5）杠铃深蹲； （6）负杠铃交换跳（每组间加快速高抬腿跑20次接快跑20米）； （7）大腿后肌群抗阻力练习。 3．篮球训练：1）、身体素质训练 篮球是一个记时项目，它要求考生不仅要上篮成功，而且跑速要快。篮球测试是一个20米左右的四个单边的往返折向跑。包括急停、急起的短距离折向跑。要求我们跑时重心稍低，而且起伏不能太大的专项训练。 1、跑速训练。（重心不能太高。）2、20米往返折向跑。（