体育课颈椎病预防的运动训练.docVIP

体育课颈椎病预防的运动训练? ????方法如下：? ?????1、做颈部肌肉锻炼。?主要做法是：双手十指交叉放在颈部，头用力向后伸，手用力阻挡，对抗用力，头虽没动，但通过两个方向力的较量让相应的颈部肌肉进行收缩;??这种方式是迅速增强肌肉力量的最好方式。一般每天锻炼4组，每组对抗20次，每次持续对抗5-10秒钟。同样，我们可以用手抵住头的左侧，头向左偏，手与头相抵抗，右侧同理。也可以左右旋转一下颈部，用手揉按一下颈部肌肉，这种运动可以让颈部紧张的肌肉放松一下，对颈部有很好的保护作用。?2、“米”字操?方式是以头为“笔”，按以下顺序反复书写“米”字：先写一横，头尽量由左到右画一横，头回到正位；再写一竖，头颈尽量向前上方拉伸，自上而下画一竖线，头回到正位;头颈尽量向左上方拉伸成45度角，头回到正位，同法书写米字右上点，头回颈椎病正位，头颈尽量向右上方拉伸，向左下方画一撇，头颈回到正位;头尽量向左前上方拉伸，向右下方画一捺，恢复头颈正位。动作宜柔和，切忌用力过猛，每日做1～2次，以感觉头、颈、肩轻快和舒适为度。? 3、?挺胸抬头、左顾右盼能强健颈椎?离开办公室后，运动是强健颈椎的最好方式。春天去郊外放风筝时，挺胸抬头，左顾右盼，可以保持颈椎、脊柱的肌张力，实在是老祖宗留给我们防治颈椎病的一个好方法。而游泳的时候头总是向上抬，颈部肌肉和腰肌都得到锻炼，而且人在水中没有任何负担，也不会对椎间盘造成任何的损伤，算得上是比较惬意的锻炼颈椎的方式。? 4、（取立正姿势，两脚稍分开，两手撑腰为预备姿势）①头颈向右后上方尽力转，上身也随同略向右转，双目转视右后上方，仰望天空；维持3~5秒，还原至预备姿势；头颈向左后上方尽力转，上身也随同略向右转，双目转视左后上方，仰望天空，维持3~5?秒，还原至预备姿势。②双手交叉置于后项，头部后仰，两肘与肩平，深吸气，双肘臂外展，尽量后伸，维持3~5秒，呼气时双肘臂前和，如鸟展翅状，维持3~5秒。以上练习以每日4-5次，运动时间每次约半小时为宜。