初级健身国家职业资格考试资料.pdfVIP

. 一、 考试 1、 体能 （1）俯卧撑 （2 ）坐位体前屈 （3 ）蹲起 2 、实操 （1）抗阻训练技术 （2 ）伸展练习技术 （3 ）有氧运动技术 二、握法与握距 1、握法 （1）正握 （2 ）反握 （3 ）正反握 （4 ）对握 （5 ）手法：开握；闭握；锁握 2 、握距 （1）中握距 （2 ）窄握距 （2 ）宽握距 三、肌肉 1、斜方肌 2 、背阔肌 3 、竖脊肌 4 、胸大肌 5 、腹直肌 6 、三角肌 7 、肱二头肌 8 、肱三头肌 9 、髂腰肌 10、臀大肌 11、股四头肌 12、股二头肌 13、小腿三头肌 四、抗阻训练技术 抗阻训练技术流程： 1、 目标肌肉： XX 肌肉 2 、 训练目的：增强 XX 肌肉的力量与耐力 3 、 器械名称：杠铃、哑铃、自重、固定器械 4 、 动作名称：具体动作 5 、 设计原理：①阻力方向②对抗阻力方向③在向上（下、前、后）运动环节动作④目标肌肉 . . 向心收缩时 xx 肌肉的功能，所以该动作能够练到目标肌肉。 6 、 身体位置姿态及稳定 下肢，中轴，上肢姿态 7 、 动作轨迹 由哪向哪， （与对抗阻力方向一致） 8 、 动作幅度与安全提示 向前做到什么程度，向后做到什么程度，在过程中有哪些注意事项 9 、 呼吸和速度 目标肌肉向心收缩时呼气 2~4 秒，还原时吸气 2~4 秒 10、保护 在头上身上失误会造成伤害的动作需要保护。 五、肌肉及器械动作汇总 目标肌肉 器械名称 动作名称 设计原理 斜方肌（上束） 杠铃，哑铃，史密斯 站姿耸肩 肩胛骨上提 斜方肌（中下束） 杠铃，哑铃，史密斯 俯卧直臂肩胛骨后缩 肩胛骨后缩 背阔肌 杠铃，哑铃，高位下 俯身划船 （40 度），高 肩关节伸 拉训练器 位下拉 竖脊肌 杠铃哑铃自重罗马椅 屈腿硬拉， 俯卧挺身， 脊柱稳定，脊柱伸， 山羊挺身 脊柱稳定 胸大肌 杠铃、哑铃、自重、 卧推，俯卧撑，坐姿 肩关节屈 坐姿推胸训练器 推胸 腹直肌 哑铃，自重，腹肌板 卷腹 脊柱屈 三角肌前束 杠铃，哑铃，坐姿肩 站姿前平举，坐姿肩 肩关节屈 上推举训练器 上推举 三角肌中束 杠铃哑铃，坐姿肩上 直立划船， 肩上推举， 肩关节外展 推举训练器 坐姿肩上推举训练器 三角肌后束 杠铃哑铃，史密斯 俯卧开肘划船 肩关节水平伸