薄荷健身热量计算饮食运动整理版[文档推荐] .pdfVIP

NICE热量平衡 可以近似的认为，对于普通成年人来说： 消耗热量 = 基础代谢率 + 身体活动总消耗 + 食物热效应 [1] （热量的单位：大卡， 1 大卡 = 1000 卡 = 1 千卡） [1] 此热量摄取 / 消耗公式适合于一般成人。怀孕期、哺乳妇女、成长期儿童、处于病期的病人等会消耗多余的热量，需要摄取更多的 热量才能达到热量平衡。 2 热量的摄取：饮食 人体的热量基本上是从饮食中摄取的。饮食中的营养素 ——糖类（碳水化合物）、脂肪、蛋白质、酒精、有机酸等，可以为身体提供 消耗所需的热量。 基本上可以近似的认为，我们所吃的食物的热量就是身体摄取的热量。当然，这其中要扣除掉身体没有办法吸收的那一部分，这对每 个人来说是不一样的，因为每个人的吸收能力不同。 减少饮食的热量摄取是减轻体重的一种重要方法。 对于饮食，薄荷顾问大 P 建议你： 减少热量的摄取应在保证营养需求的基础上选择热量低的食物，例如：减少油炸、烘焙类食物，以馒头代替面包，以开水代替含糖饮 料。 每人每天热量总摄取量需要保证基础代谢率，一般不宜少于 1200 大卡。 减少热量摄取的作法宜采取渐进的方式，每天以减少约 500 大卡为原则。 广泛摄取各种食物，避免因贪食而增加饮食，口味要清淡，过多的盐份会使水份滞留在身体内。避免酒类饮料和加糖饮料。 增加饮食中的纤维量，可获充分的饱足感。 3 基础代谢率 BMR 基础代谢率 (BMR)是指一个人在静态的情况下，维持生命所需的最低热量所消耗的卡路里数，主要用于呼吸、心跳、氧气运送、腺体分 泌，肾脏过滤排泄作用，肌肉紧张度，细胞的功能等所需的热量。简单来说，若你的基本代谢率是 1200 大卡，而你整天都在睡觉，没 有任何其它活动的话，这天便会消耗 1200 大卡。 基础代谢量约占了人体总热量消耗的 65-70%，是人体消耗热量最多的一项，所以它在很大程度上会影响减肥的速度。 基础代谢量因年龄、性别、身体组成、荷尔蒙的状态而有所不同，短期内很少改变，几乎在基因里就已经决定一个人基础代谢率的高 低，但是它会随着年龄的增长而有逐渐下降的趋势，这也就是老年人中发胖的人比年青人多的原因。一般来说，人在婴儿时期的基础 代谢率相当高，到了孩童时期会快速下降，等到成人后会逐渐趋于稳定。 基础代谢率可以代表人体细胞的代谢能力。细胞的生理功能不同，其代谢能力也不同。一般而言，脂肪组织和骨骼组织的代谢作用较 低，肌肉组织的代谢作用较高。因此 BMR 与瘦肉组织（ Lean Body Mass）成正比关系。 节食会使肌肉流失 [1] ，减少瘦肌肉组织，进一步降低基础代谢率。所以单纯的节食减肥会使体重下降速度慢慢减缓，并最终进入平台 期。 运动能防止瘦肌肉组织流失，并增加瘦肌肉组织的量，是最有效的促进基础代谢率的方法。 所以，在这里，薄荷顾问大 P 建议你用 适当的饮食控制，结合合理的运动 来减轻体重，并使体重下降持续下去。 备注： [1] 节食的时候会使血液中的糖不够，进而分解肌肉以提供能量，所以会使肌肉流失，而肌肉在短期内是不会迅速增长的。另 外，节食的时候往往是低碳水化合物摄入，蛋白质不充分，如果不及时补充蛋白质，会使肌肉流失得不到补充。 4 身体总活动量 身体总活动量包括身体日常活动消耗和运动额外消耗。 1、日常活动消耗 每个人日常活动不同，消耗也不同；体力劳动者比脑力劳动者消耗更多的热量。身体的日常消耗可以通过薄荷运动卡路里计算器计算 出来。 脑力劳动者一般的日常活动消耗在新陈代谢率的 20% ；如果一天的活动量较大，或者工作时消耗更多的能量，就有额外的热量消耗。 2 、运动额外消耗 与我们的一般认知不同的是，运动的消耗不仅仅是它直接消耗的热量。事实上，运动的消耗包括三大部分： 运动的进行需要直接消耗热量； 运动提升的新陈代谢消耗； 长期持续的运动带来的基础代谢率的提高。 运动能把氧气带到全身各部位，并通过对心肺的作用在短期内增加身体的新陈代谢，并可持续作用一天的时间。运动最多可提升 50% 的新陈代谢消耗。 所以你完全不必为每天运动 30 分钟消耗的那一点热量而沮丧，放弃运动而投向节食减肥的怀抱了。相反，你可能还应该 适当增加运动 时间 （比如增加到 40-60 分钟），它会给你带来意想不到的好处。 5 食物热效应 食物热效应是