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胖子健身房减肥计划 健身房(减肥)训练计划 1热身运动 大约15分钟，慢跑或单车或沙包，可以使得身体微微出汗就可以了。 2力量运动 星期：目标肌肉： 动作： 组数：个数： 组x个 星期一，目标肌肉：胸 动作：平板哑铃飞鸟 6组x10个、 平板哑铃卧推 5组x12个、 俯卧撑： 6组x力竭 动作：单臂哑铃划船 7组x12个、 俯身哑铃划船 5组x12个、 直腿硬拉： 6组x12个 动作： 哑铃推举 5组x10个、 俯身飞鸟 5组x10个、 单臂哑铃前平举： 5组x12个、 直立划船： 5组x12个 星期四，目标肌肉：肱二 肱三， 动作：哑铃交替弯举 3组x8个、 集中弯举 3组x8个、 胸前单臂弯举 3组x12个、窄距卧推 3组x8个、 单臂颈后臂屈伸 3组x8个、背后臂屈伸2组x12个 星期五，目标肌肉：腿， 动作：剪步蹲 3组x10个、 直腰下跪 4组x10个、 蛙跳 2组x30个、高抬腿 3组x120个、 仰卧提臀 3组x30个 星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹， 动作：双杠臂屈伸 2组x力竭、 俯卧撑 3组x力竭、平板哑铃飞鸟 3组x10个、 平板哑铃卧推 3组x12个、 卷腹 2组x力竭、转腰 2组x40个、 卷侧腹2组x力竭、 提铃体侧屈 3组x12个 星期六（双），目标肌肉：背 腰腹， 动作：引体向上 2组x力竭、 单臂哑铃划船 3组x10个、 俯身哑铃划船 3组x10个、直腿硬拉 3组x12个、 卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、 卷侧腹 2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个 星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟 这是一个健身教练给的健身计划，重在坚持，在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了！现在先按着练吧！ 健身房训练计划力量训练一、 上肢力量练习 主要训练肌肉群：三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。 主要使用器材：杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、仰卧起坐器材等。 训练内容：胸前提拉杠铃，胸前拉橡皮带，引体向上，拉橡皮带前伸，拉橡皮带向后伸，胸前拉力器拉力。 训练效果：以上练习可以起到保护肩部以及肘关节的作用，而这些部位恰恰是羽毛球伤病“多发地”。 健身房训练计划力量训练二、 下肢力量练习 主要训练肌肉群：股四头肌、小腿三头肌等部位。 主要使用器材：动感单车、蹬腿器、屈腿/小腿训练器。 训练内容：骑动感单车，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿。 训练效果：可以加强膝关节以及跟腱部位的力量。 健身房训练计划力量训练方法 一、重复练习法 在练习条件和运动负荷基本固定的情况下，反复进行练习，每组练习之间要留有一定的恢复时间。 二、间歇练习法 间歇练习法与重复练习法基本相同，其不同点则是间歇时间短。间歇练习法要求练习者在尚未完全恢复的条件下接着做下一组练习。 三、组合练习法 组合练习法即从较低强度组开始，一层次、一层次地增加强度。 四、先疲劳练习法 先疲劳练习法就是先做一组练习，使某肌肉群先出现疲劳，再做其他练习。 五、退让练习法 退让练习法就是指在力量练习中，逐渐减少一定负重，使肌肉处于一种离心收缩状态。 xx女生健身房减肥计划 计划一：女生健身房减肥计划 早餐，午餐必吃，先在跑步机上跑40分钟，(教练说过，跑三十分钟只是消耗的水分，30分钟以上消耗的才是脂肪，所以要跑30分钟以上)然后拍打腿部肌肉，因为跑完容易使大腿变粗，然后锻炼扩胸器，再练仰卧起坐，50个一组，3组，幅度不要太大，不要让手抱着头，(会对颈椎不好)，不要身体着地，然后再哑铃练习，还有晚饭少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都补回来了，贵在坚持 现在就开始跳操的减肥方法 首先，要先称现在的体重，如果健身房有条件的话，可以进行专业的体脂测定，看体内脂肪的分布情况，然后根据你自己的需要来进行专项减肥。比如说你虽然看起来很瘦，但是其实腰部、背部、小腹的脂肪很厚实，那你就可以通过一般的有氧运动来消耗他，比如说肚皮舞、拉丁操、搏击操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗，但是其实脂肪含量并不高，使肌肉成分居多，那么就要选择以拉伸、放松为主的，例如:普拉提、高温瑜伽。 然后，要阶段性的定制减肥计划。最好是自己定制一个目标减重值，我一般定的是:一个月3kg左右。