训练前热身和训练后放松内容.pdf

一、 训练前热身，以动力性活动为主，时间约为三十分钟 ★第一项 慢跑 1500-2000 米，以身体微微出汗或心跳 每分钟 100-120 次为宜。 （约十分钟） ★第二项 热身准备运动，一般都为 4 个 8 拍。 （约五 分钟） ※头部：上 - 下- 左 - 右- 圆周运动； ※颈肩部：两臂自然下垂，沿肩周作圆周运动； ※躯干： “大风车”，俯身两臂展开成一条直线，右手接 左脚面，运动至左手接右脚面，循环往复； ※压腿：一是弓箭步压腿，双手抱头，上身挺直，前腿 弓后腿绷，前腿大腿与地面平行；二是侧压腿，外侧脚尖向 上； ※膝关节运动： 4 个 8 拍，两腿并拢，双手扶住膝盖， 第 1 个 8 拍膝盖位置协调向逆时针方向运动，第 2 个 8 拍向 顺时针方向运动，第 3 个 8 拍双膝分别作圆周动作，方向相 反，第 4 个 8 拍与第 3 个 8 拍方向相反。 ※手腕、脚腕往复运动； ★第三项，动力性热身运动。重点是提升队员协调使用 力量能力，核心是完全舒展关节和小肌肉群，要在正式操课 前完成 2-3 组。 （约十五分钟） 跑跳步练习 30 米（前后击掌、上下摆臂、前绕臂、后 绕臂、后退跑跳、侧身跑跳（左和右） 、转体跑跳 8 种） （协 调性、伸展性） 二、 训练后调整，以静力性拉伸为主，时间约为三十分钟 静力性拉伸练习：所有内容每天训练后选定 1 个组合完 成，是快速增长各个肌肉群力量的项目，必须保持每天训练 结束后放松练习。 （约三十分钟） ★第一项，直体拉伸： （向上拉身、团抱、直臂拉伸、后挺 腰、体前屈、弓步拉伸、仆步拉伸） ★第二项，垫上拉伸练习：垫上拉伸 30 分钟（跪坐、直腿 坐、分腿坐、开跨、跨栏坐、手脚协调 仰卧腿勾手和俯卧 腿勾手、仰卧举腿绕环、跨栏坐翻身） ★第三项，训练后活动操 8 节 每项两个八拍 静止 20— 30S 1、 正拉压 定 （做完左腿换右腿，中间定 20— 30S） 2、 侧拉压 定 （做完左腿换右腿，中间定 20— 30S） 3、 弓步压 定 （做完左腿换右腿，中间定 20— 30S） 4 、 屈身压 定 5、 高弓步压腿 （做完左腿换右腿，中间定 20— 30S） 6、 挺胯 7、 压肩 8、 左右转胯 另根据训练内容，放松可增加：两人压肩和两人互背背腰放 松 三、 辅助性训练，核心力量的练习 ★核心力量练习。主要练习核心力量，增强腰腹的力量。 俯桥八级（身体俯卧） 一级：两手臂屈肘与脚尖着地、身体在一个水平面上； 定 30s 二级：左手向前平伸，右手臂屈肘着地； 定 15s 三级：右手向前平伸，左手臂屈肘着地； 定 15s 四级：两手臂屈肘着地，左腿向上抬起左脚尖离地；定