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腰间盘突出的锻炼方法 一、腰间盘突出的锻炼方法 1、退步走：每天退步走 40~60 分钟。走的时候尽可能往后倒，以走 完后微感疲劳，以不加重症状为度。腰椎间盘突出症的锻炼方法中，退 步走最简单易行。 2、游泳：在众多的体育运动项目中，游泳运动较为适合腰椎间盘 突出症患者，是一种效果 错的锻炼方法。 3、仰卧蹬车 ：仰卧床上，双腿向上似蹬自行车状。每天早晚各一 次，每次 10~15 分钟，此方法是广大患者推荐的一种腰椎间盘突出症 的锻炼方法。 4、引体向上：身体素质好的人可以在单扛上做引体向上，身体素 质差点的人也可以双手握着单扛两脚悬空吊一会儿，手累了休息一会 儿再做，一天反复多次。 二、腰间盘突出的锻炼方法 1、站立扭髋两脚分开与肩同宽，双手叉腰，两侧髋关节向左右两 侧扭动，同时肩部也随着向后微微倾斜，左右共做 100 次。 2、平卧在床上，双膝弯曲把脚放在床上，而后用力将臀部抬起，离 开床面约 10 公分，这时你会感到腰背肌在用力。坚持约 3-5 秒钟放下， 如此反复 10 下。依此方法每天做 3 次。 3、腹肌的锻炼 ：即做仰卧起坐，同样是每次做 10 次，每天 3 次。 4、交叉扭腰：两脚分开与肩同宽，脚尖向内，两臂伸直，一手在体 侧，一手举过头，如果左手在上，先向右侧后方摆，然后右手在上，向 左侧后方摆。腰部也随之扭动，左右各做 100 次。 5、前弯后伸两侧分开与肩同宽，脚尖向内，漫慢向前弯腰，使手 逐渐接触地面，然后再向后伸腰，向后伸到最大限度，反复做 10 次。 三、腰间盘突出的锻炼方法 1、仰卧抬起骨盆 仰卧位双膝屈曲，以足足和背部作支点，抬起 骨盆，然后慢慢落下，反复 20 次。该动作能矫下骨盆前倾，增加腰椎 曲度。 2、抱膝触胸 仰卧位双膝屈曲，手抱膝使其尽量靠近胸部，但注 意不要将背部弓起离开床面。 3、侧卧位抬腿 侧卧位，上侧腿可伸直，下侧膝微屈，上侧腿侧抬 起，然后慢慢放下，反复数十次。 4、爬行与膝触肘双膝及上肢撑起俯卧，腰部放松核发慢慢上沉， 重得 10 次后，一侧下肢伸直，屈膝使其尽量触及同侧肘关节。重复 15 次。 5、直腿抬高 仰卧位，将双手压在臀下，慢慢抬起双下肢，膝关节 可微屈，然后放下，重复 15 次。 6、压腿 坐在床面上，一膝微屈，另一下肢伸直，躯干前倾压向伸 直的下肢，然后交换成另一下肢。此动作也可在站位进行，下肢放在 前面的椅背上。 7、膝仰卧起坐 仰卧位，双膝屈曲，收腹使躯干抬起，双手触膝。 四、腰间盘突出的锻炼方法 1、反复搓腰：将双手分别放于同侧腰大肌处，由上向下，再自下 而上反复搓 10－15 次，以双侧腰部发热为度。 2、爬行训练：四肢呈爬行状，先后做弓腰、沉腰动作。然后侧身左 （右）手摸左（右）足，扬手转身等动作，最后将双手着地，作爬行动作， 每天坚持 30 分钟。 3、飞燕式锻炼 ：俯卧于床，先后做双下肢交替抬举、双下肢同时 抬举、上半身后伸抬起、身体两端同时抬离于床等动作，上述动作各 十余次，每日坚持 30 分钟锻炼。 4、团身运动：仰卧于床，先后做屈髋、屈膝、仰卧起坐或仰卧起坐 接双手抱膝贴胸等动作各十余次。此运动可与飞燕式隔日交替进行。 5、退走锻炼 ：在走廊或空旷处倒退走，每次 30 分钟左右。 种锻 炼有利于改善腰背肌状态，恢复腰椎生理弓和腰部小关节滑动，可帮 助解除小关节粘连。 6、挺腹疗法：每日做挺腹运动数十次，一方面加强腰背肌的锻炼， 另一方面使椎间隙及纤维环、椎间韧带发生旋转、牵拉，产生周边压力， 突出物易于回纳，可使椎体关节回复解剖功能位，达到适应状态。 需要提醒的是，每个人的个体差异不同，从中选择适合自己的一、 两个方式锻炼。在此过程中，注意安全，年长者应在家人陪护下进行 为妥。 五、腰间盘突出的锻炼方法 腰椎间盘突出患者还可以在床上做五点支撑练习 ：仰卧床上，双 腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点(五点支撑)用力将臀部抬高，如 拱桥状，随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和头后部为 支点进行练习。 腰椎间盘突出应做到及时治疗，可以外贴【赵.氏.