合理膳食十字口诀.pdf

合理膳食之十字口诀 合理膳食是健康 四大基石“ ”中的第一基石。 根据中国营养学会的建议及美国健康食品指南，结合我国的国情，可以将合理膳食归 纳为 两句话、十个字“ ”，即： 一二三四五，红黄绿白黑“ ”。 一二三四五 一“ ”指每天喝一袋牛奶（酸奶） ，内含 250 毫克钙，可以有效地改善我国膳食钙摄入量 普遍偏低的状态。 二“ ”指每天摄入碳水化合物 250 ～350 克，相当于主食 6～8 两，各人可依具体情况酌 情增减。 三“ ”指每天进食 3 份高蛋白食物。 每份指：瘦肉 50 克；或鸡蛋 1 个；或豆腐 100 克；或鸡鸭 100 克；或鱼虾 100 克。 四“ ”指四句话： 有粗有细（粗细粮搭配） ； 不甜不咸（广东型膳食每天摄盐 6 ～7 克；上海型 8～9 克；北京型 14 ～15 克；东北 型 18 ～ 19 克。以广东型最佳，上海型次之） ； 三四五顿（指在总量控制下，进餐次数多，有利防治糖尿病、高血脂） ； 七八分饱。 五“ ”指每天 500 克蔬菜及水果，加上适量烹调油及调味品。 红黄绿白黑 红“ ”指每天可饮红葡萄酒 50 ～100 毫升，以助增加高密度脂蛋白及活血化瘀，预防动 脉粥样硬化。 黄“ ”指黄色蔬菜，如胡萝卜、红薯、南瓜、西红柿等，其中含丰富的胡萝卜素，对儿童 和成人均有提高免疫力的功能。 绿“ ”指绿茶及深绿色的蔬菜。 饮料以茶最好，茶以绿茶为佳。据中国预防医学科学院研究，绿茶有明确的预防肿瘤 和抗感染作用。 “白”指燕麦粉或燕麦片。 据研究证实， 每天进食 50 克燕麦片， 可使血胆固醇水平下降， 对糖尿病更有显著疗效。 黑“ ”指黑木耳。每天食黑木耳 5～ 15 克，能显著降低血粘度与血胆固醇，有助于预防 血栓形成。 [1]