熬夜人群食疗单.pdf

经常熬夜的五大害处 ： 伤害一：免疫力下降 经常处于熬夜、疲劳、精神不振的状况，人体的免疫 力会随之下降，感冒、胃肠感染、过敏等自律神经失 调症状也会不期而至地找到你头上。而且经常熬夜带 来的直接症候就是第二天头昏脑胀、注意力无法集 中，甚至会出现偏头痛。 伤害二：肠胃危机 熬夜加班的人，很容易感到疲劳，吃“夜宵”可谓熬夜 者的一大活力来源，但“夜宵”之后可能对胃有引爆的 危机，却也让人不得不担忧，因为，人的胃黏膜上皮 细胞的寿命很短，平均 2 ～3 天就要更新再生一次。 这个过程一般是在夜间胃肠道休息时进行的。如果经 常在夜间进餐，胃肠道得不到必要的休息，胃黏膜的 修复就不可能顺利进行。而且夜间睡眠时，吃的夜宵 长时间停滞在胃中，可促使胃液的大量分泌，对胃黏 膜造成刺激，久而久之，易导致胃黏膜糜烂、溃疡。 伤害三：心脏病风险 研究显示，作息时间紊乱的人进行身体调适并不如一 般人所想的那样容易，不仅脾气会变坏，得心脏病的 几率也较高。因为人体的生物钟不受灯光、时钟的影 响。尤其是像心脏等器官，也不会因为白天休息了， 就做好了熬夜的调整 ，因此，若长期“黑白颠倒”，将 会使人增加患心脏病的风险。 伤害四：肥胖 晚上 9 时后进食一般称作“夜宵”。人体内有交感神经 与副交感神经两种自律神经。交感神经是在身体活跃 的白天使消化器官频繁运作，促进消化吸收；到了夜 晚，副交感神经活跃，在身体休息的同时，让摄取的 营养素储存在体内。夜晚进食的话，不但会使人难以 入睡，还会使隔日早晨食欲不振，如此造成的营养不 均衡，就会引起肥胖。 伤害五：提神更伤神 一到要加班熬夜的时候，你是不是首先想到要来一杯 咖啡或者浓茶提提神？咖啡因的确会让人精神亢奋， 但是咖啡因对提升工作效率不见得有效，即使有用， 也仅能维持短时间的效果。很多人在该睡觉的时候没 有睡，而是靠咖啡或是茶来提神，但是在夜晚人体的 副交感神经活跃，使心跳速率及肠胃蠕动变慢，喝咖 啡和茶都有刺激交感神经的作用，容易造成内脏的自 律神经失调。咖啡因虽然提神，相对地会消耗体内与 神经、肌肉协调有关的维生素 B 族，缺乏维生素 B 族的人本来就比较容易累，更可能形成恶性循环，养 成嗜茶、嗜咖啡的习惯，而且需要量愈来愈大，效果 愈差。 以下是熬夜的补救办法： 1、在吃晚饭时多吃一些富含维生素或含有胶原蛋白 的食物，如水果和肉皮,还可以多吃偏凉性的食物 （不是凉的，而是凉性），如瓜类，苹果，小米，薏 米等,此外，晚餐应少吃辛辣的食物，同时少喝酒 （最好不喝酒！），可以多饮些鲜果汁或豆浆（豆浆 是好东西，建议 JWGG 和家属 MM 都每天坚持喝） 等。熬夜过程中要注意补水，可以喝枸杞大枣茶或菊 花茶，既补又有去火功效。 2、如果因为工作关系不得不熬夜，中间应休息一段 时间，另外要补充营养。夜班族白班最好充分休息， 而不要再安排其他工作。其次，晚睡不“晚洗”。一般 而言，皮肤的作息时间是在 22 ：00 ～23 ：00 之间进 入晚间保养状态。这时是皮肤吸收养分的好时机，虽 然 JWGG 工作繁忙，还是在有条件的情况下洗一下 脸既能保护皮肤又能起到提神的作用。用温和的洁面 用品清洁之后，涂抹一些保湿营养乳液，这样，皮肤 在下一个阶段虽然不能正常进入睡眠，却也能正常得 到养分与水分的补充。 3、熬夜时如果用眼较多，最好间隔 40 分钟休息 10 分钟左右，或者每隔一小时休息 15 分钟左右,可以选 择远眺、做眼保健操等方式。 4、不要靠咖啡因饮料提神,咖啡因虽然提神，却会消 耗维生素 B 族,缺乏维生素 B 的人本来就容易累,这更 可能形成恶性循环,因此，夜晚空腹喝含有咖啡因的 饮料，会对胃肠黏膜造成刺激,如果一定要喝这类饮 料，最好喝热的，且浓度不要太高。 5、晚餐不要吃的太饱,为了熬夜时不饿，熬夜者往往 在晚饭时吃的东西比较多，或者夜里饿时加餐,专家 提醒熬夜者要按时进餐，而且要保证晚餐的营养丰 富，并以清淡为主，而且不能吃的太饱,另外，如果 熬夜时要吃东西，最好选择吃热的食物,熬夜后吃早 饭一定要吃饱，而且不要吃凉的食物。 6、避免夜以继日地工作,熬夜后，白天最好能充分休 息，如果不能，最好靠午休来补觉,之后，也可以进 行体育锻炼，如打羽毛球，去户外活动。 以下内容为夜间器官工作表：请 JWGG 认真看 一、晚上 9-11 点为免疫系统（淋巴）排毒时间，此 段时间应安静 。 二、晚间 11-凌晨 1 点，肝的排毒，需在熟睡中进 行。 三、凌晨 1-3 点，胆的排毒，亦同。 四、凌晨 3-5 点，肺的排毒。此即为何咳