4.1无锻炼习惯人群的科学运动.pdf

无锻炼习惯人群的科学运动 • 建议评价体力活动水平 1.活动量不足：每天步行不超过5000步，或者30min/ 天，3天/周。 2.活动量偏少：每天步行5000-7500步，或30-60分钟/ 天，3-5天/周。 3.活动量较多：每天步行7500-10000步，或30-60分/ 天，5天/周。 4.活动量较大：每天步行10000步，或》60分钟/天， 5天/周。 什么是无锻炼习惯人群？ ▪ 1.每周参与体育锻炼≤2 次且 ▪ 2.每次锻炼时间≤0.5 小时 3 体力活动指南 Age 无慢性疾病人群 慢性疾病 人群 每周进行150min中等强度体 每天60 min 体力活动(中等 Develop a physical 力活动 儿童青 activity plan with your *- or 大强度) 体力活动 health care professional. • 可以根据自己时间来安排运动 少年 Avoid inactivity. 每周至少3天大强度体力 Refer to the Your •举例: 30min中等强度运动，5 (6-17) Prescription for Health 活动. series. 天/周，或者每天3个10min运动， 共5天/周。 肌肉力量训练和健骨训练 每周3次 每周150min中等强度或者 Develop a physical 成年人 activity plan with your 75min大强度体力活动 health care professional. (18-64) Be as physically active as 每周2次以上主要大肌群力 possible. Avoid inactivity Refer to