体质健康训练计划.docVIP

北京市奶子房中学生2013年学生体质健康训练计划 学生队列队形 成体操队形散开 训练时间 20分钟 训练强度 中等强度 训练目的 全面提高学生的上下肢肌肉力量和爆发力、腰腹肌力量、柔韧性和耐力 训练内容 1分钟跳绳 × 3 组 仰卧起坐20个 × 3 组 俯卧撑12个 × 6组 男生 柔韧性练习 弓步压腿，立位、坐位体前屈 女生 六、训练顺序 第1组1分钟跳绳，要求：尽可能跳得快，尽可能跳得多。老师计时，学生计数 原地休息1分钟 第1组仰卧起坐：20个1组，要求：两人一组，互相帮助，1分钟完成。然后交换。 第2组1分钟跳绳，要求：同上 原地休息1分钟 第2组仰卧起坐：20个1组，要求：同上 第3组1分钟跳绳，要求：同上 原地休息1分钟 第3组1分钟跳绳，要求：同上 10、男生： 俯卧撑（宽撑）3组×12个， 要求：每组1分钟内完成，每组间隔30秒， 俯卧撑（窄撑）3组×12个， 要求：每组1分钟内完成，每组间隔30秒， 11、女生： 弓步牵拉 ×2组 要求：1分钟内完成 立位体前屈15次×3组 要求：2分钟内完成 坐位体前屈15次×3组 要求：2分钟内完成 备注：腰腹肌的训练方式有多种选择，可隔天换一种练习方式，组数、次数不变 如：双手胸前交叉，背部抬起，做仰卧起坐 北京市奶子房中学2013年课间操体能训练计划 队列队形 成体操队形散开 训练时间 10分钟 训练强度 中等强度 训练目的 全面提高学生的上下肢肌肉力量和爆发力 训练方法 力量训练 俯卧撑（宽撑、窄撑）12个 × 3 组 要求：收腹，胸部贴地，慢下快起 徒手深蹲15个 × 3 组 要求：慢下快起，收腹挺胸 弓步蹲起（左、右脚在前）15个 × 3 组 要求：收腹，尽可能往下蹲， 单腿深蹲起 （左、右腿）8个 × 3 组 要求：尽可能深蹲，两人一组帮助完成 高抬腿30个 × 3 组 要求：收腹挺胸，大腿高抬，小腿折叠 蛙跳15个 × 3 组 要求：手放后背，跳成深蹲再往前上方跳起 爆发力训练（弹跳力训练） 收腹跳12个 × 3 组 要求：大腿高抬向腹部，落地后快速起跳 2、原地弓步交换腿跳 12次 × 3 组 要求：蹬地有力，快速交换 3. 双脚原地蹲跳起＋头上击掌 12次 × 3 组 要求：半蹲起跳，尽量往高跳起 4.纵跳12次 × 3 组 要求：尽可能往高处跳，落地后快速起跳 5. 单腿向后收腿跳 12个 × 3 组 要求：往高处跳，小腿向后上方收起