全民健康生活方式“三减三健,迈向健康.docVIP

“减盐”行动 1.拒绝高盐饮食。 食盐摄入过多易导致血压升高，增加心血管疾病、胃病、骨质疏松、 肥胖等疾病的患病风险。 2.食盐推荐 摄入量 。成人每人每天食盐摄入量不超过 6 克； 2 岁-3 岁幼儿不超过 2 克； 4 岁 -6 岁幼儿不超过 3 克； 7 岁-10 岁儿童不超过 4 克； 65 岁以上老年人应不超过 5 克。 3.少放盐，正确使用 定量盐勺。烹饪食品时应少放盐，少放 5%-10%的盐并不会影响菜 的口味儿。建议使用定量盐勺控制放盐量。 4.用其他调味品 代替盐。尝试用辣椒、大蒜、 醋和胡椒等为食物提味；也可用无盐混合 调味料，减少盐量的摄入。 5.少吃咸菜 。少吃榨菜、咸菜和酱制食物，或选择低盐榨菜。 6.少吃高盐包装食品 。应选择新鲜的肉类、 海鲜和蛋类， 不吃或少吃添加了食盐的加工 食品和罐头食品。熟食肉类、午餐肉、香肠和罐头食品的钠盐含量很高，应控制摄入量。 7.养成阅读食物营养成分表的习惯。 在购买食品时， 要阅读营养成分表， 尽可能购买钠 盐含量较低的包装食品和罐装食品，选择标有“低盐”“少盐”或“无盐”的食品。（看 包装） 8.在外就餐时选择低盐食品。 在外就餐时主动要求餐馆少放盐， 尽量减少外出就餐次数。 “减油”行动 1.拒绝高油饮食。摄入过多的烹调油和动物性脂肪， 对人的身体伤害很大，这种高脂肪、 高胆固醇膳食，是导致高脂血症的危险因素。 长期血脂异常可引起脂肪肝、 动脉粥样硬化、 冠心病、脑卒中、肾动脉硬化等疾病。高脂肪膳食也是肥胖发生的主要原因，而肥胖是糖 尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。 2.油摄入量的标准。 成人每人每天烹调用油量不超过 25 克-30 克。 3.选择有利于健康的烹调方法。 烹调食物时尽可能不用或少用烹调油，可采取蒸、煮、 炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等烹饪方法；用“煎”的方法代替“炸”；尽量不用动物 性脂肪油炒菜做饭；可吃多种植物油。 4.使用控油壶，减少油的摄入。 把全家每天应该食用的烹调油倒入控油壶， 用控油壶控 制用油量。 5.少吃油炸食品。 少吃或不吃油炸食品，如炸鸡腿、炸薯条、油条油饼等。 “减糖”行动 1.添加糖是指什么？ 添加糖是指由生产商、厨师或消费者在食品中添加的单糖和双糖以 及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁或浓缩果汁中的糖分。 2.多食添加糖的危害： 糖是诱发龋齿最重要的危险因素， 也是诱发肥胖和慢性疾病的危 险因素之一。摄入添加糖，尤其是饮用含糖饮料时，会增加添加糖的总量摄入，降低了其 他营养食品的摄入，从而导致膳食不平衡、体重增加，加剧慢性疾病患病风险。 3.添加糖的推荐摄入量： 每人每天添加糖摄入量不超过 50 克，最好控制在 25 克以下。 4.多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料。 果汁饮料、碳酸饮料中含糖多，每 100 毫升含糖 饮料中平均含有添加糖 7 克。 5.减少吃高糖食物的次数。 一些食品在加工时也会添加很多糖， 如饼干、冰激凌、巧克 力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等，应减少这些食物的摄入频率。 6.外出就餐时注意减少糖量摄入。 餐馆里有些菜品会使用较多的糖，因此外出就餐时， 应少选择这些菜品。 7.烹调食物时少放糖。 烹调菜肴时应少放糖， 尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提 味。 8.婴幼儿食品无须添加糖。 婴幼儿应以喝白开水为主， 如喝果汁，请喝鲜榨汁，不要额 外添加糖。 “健康口腔”行动 1.口腔健康是指牙齿清洁、无龋齿、无痛感，牙龈颜色正常、无出血现象。 2.每天早晨起床后、晚上睡觉前分别刷牙 1 次。睡前刷牙更重要。 3.成年人每年至少进行一次口腔检查。 4.家长应帮助或监督 6 岁以下儿童刷牙。 5.使用含氟牙膏是安全、有效的防龋措施，养成使用含氟牙膏刷牙的好习惯。 6.餐后、食用零食和饮用碳酸饮料后，应及时用清水漱口，清除食物残渣。 7.减少吃糖次数，少喝碳酸饮料。饼干、冰激凌、蛋糕、巧克力等含糖量高或黏度大的 食物容易引起龋齿，应减少摄入频率。 8.儿童易患龋齿且进展较快，应每半年进行一次口腔检查。 “健康体重”行动 1.各个年龄段人群都应该坚持天天运动、 维持能量平衡、保持健康体重。体重过低、 过 高均易增加疾病的发生风险。 2.定期测量体重指数（ BMI ）。 体重指数（ BMI ）= 体重（㎏）／身高（㎡） 18 岁及以上成年人，体重指数（ BMI ）＜ 18.5 为体重过低； 18.5≤体重指数（ BMI ）＜ 24 为体重正常； 24≤体重指数（ BMI ）＜ 28 为体重超重； 体重指数（ BMI ）≥ 28 为肥胖。 3.食物多样化，提倡摄入以复合碳水化合物、 优质蛋白质为基础的低能量、低脂肪、 低 糖、低盐并富含微量元素和维生素的膳食。坚持规律饮食，切忌暴饮暴食。 4