肌肉一周训练专题计划来自我健身房教练朋友.docVIP

一周训练计划 1——每次训练前热身5分钟左右，愿地跑步、俯卧撑，或用轻重量哑铃先做下全部要练习动作等。注意，尽可能不要消耗体力，只要身体发烧，或轻微出汗（夏天比较轻易），关节活动开来就好，这个步骤一定要做，不然轻易受伤（尤其是练习大肌肉群时候）。 PS：RM是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲惫前能举起某一指定次数最大负荷。比如一个重量，做10次就没力气了，就是10RM（5次就没力气了，就是5RM），训练者通常要事先测试出自己各部位RM，并统计下来，以后训练这个部位肌肉时，就知道要用多少重量适宜了。训练时，每组之间休息15—30秒，假如必需，能够休息1分钟，但千万不要超出。 其中腹肌是搁天训练（如1-3-5-7-2-4-6-1次序），深蹲是搁2天训练（如1-4-7-3-6-2-5-1次序）最好从一开始就将2个训练分开，不要放在同一天（如碰到在一起，也没关系，但要根据上述要求） 腹肌? 仰卧起坐?——这个大家全部会，不具体解释动作具体要求和关键点，只提议做好用健身房下斜长凳坐，使头比脚低，增加强度（练习4组，每组12—15次） 颈后深蹲? A.关键锻炼部位：这是一个最好训练动作，因为它对全身大肌肉群全部有好处。能够促进全身大肌肉群一起增加。深蹲动作关键是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部. B.?开始位置：把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开。 C.动作过程:两眼一直向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲位置。在整个下蹲和起力过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起（一直看在一点上）。当大腿起立超出水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚一直平踏在地上。 D:训练关键点：假如使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中极难掌握身体重心平衡。 ———————————————————————————————————————— 星期一： 肱二头肌——上臂前面凸起就是肱二头肌 1.站立哑铃弯举（正握）——关键锻炼部位：肱二头肌 A.开始位置：两手各持哑铃，下垂体侧，手心向前。 B.?动作过程: 两手同时做弯举，弯起手心至肩前，然后慢慢放下 (10RM，练4组，每组8次)。 2.站立哑铃锤式弯举——关键锻炼部位：肱肌和肱二头肌肌群 A.开始位置：站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向腰部。 B.动作过程：两上臂同时以肘为轴，经体侧弯起带哑铃，上、?前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧。(10RM，练4组，每组8次)。 C.训练关键点：?弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动惯性力。 肱棱肌——前臂靠近上臂部分肌肉（前臂肌肉） 1. 站立哑铃弯举（反握）——关键锻炼部位：肱棱肌 A.开始位置：站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向后。 B.?动作过程:两手同时做弯举，弯起至手心向前，然后慢慢放下。(10RM，练4组，每组8次)。 肱三头肌——上臂后面凸起就是肱三头肌 1．颈后臂屈伸?——关键锻炼部位：肱三头肌 A．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，双手持铃，伸直在头顶上方，掌心向前。 B．动作过程：持铃以半园弧落下至肩上方，持铃下落越低越好。然后向上举起还原。(12RM，练4组，每组8次)。 C．训练关键点：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下训练效果要好。 ———————————————————————————————————————— 星期二： 三角肌——肩膀上肌肉就是三角肌，分成前束（肩膀面向前侧肌肉），中束（肩膀两侧肌肉），后束（肩膀面向后面肌肉）。此处肌肉适合小重量，数次数练习。 1．前平举——?关键锻炼部位：上胸部和三角肌前束 A．开始位置，自然站立，两手各持哑铃下垂于腿前，手心向后。 B．动作过程：把哑铃向前上方举起（肘部稍屈），以拳眼向前，直至和视线平行高度?。然后，慢慢放下还原。(12RM，练4组，每组10次)。 2．侧平举——关键锻炼部位：三角肌外侧中束部位 A．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。 B．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至和肩部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再反复做。(12RM，练4组，每组10次)。 C．训练关键点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部一直稍微弯屈，对三角肌收缩更为有效。 3．俯立侧平举——关键锻炼部位：三角肌后束和上背肌群 A．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上身向前屈体至和地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。 B．动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂和背部平行（或略为超出），稍停，然后放下哑铃还原。(12RM，练4组，每组10次)。 C．训练关键点：假如在持铃