男士健身房减肥训练的计划.docVIP

男士健身房减肥训练计划 男士健身房减肥训练计划 计划一： 下面的计划 1 周 3 次，隔天进行，每次 1 个小时左右即可 ( 紧凑高效 ). 1 热身运动： 5 到 10 分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车 ; 2 力量训练： 30 分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械 ( 详见力量训练 ); 3 有氧训练： 20 分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到 133 下; 4 抻拉放松： 5 到 10 分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作 . 力量训练： ( 收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!) 控制在 30 分钟左右，每个部位 1 个动作，每个动作做 3 组，每组 15 次，括号里为备选动作 . 1 胸部：坐姿推胸 ( 俯卧撑 ) 对于初级健身爱好者来说， 固定器械练习是安全有效提升身体素质和肌肉感觉的重要方式。胸部练习最典型的是坐姿推胸（ seated chest press ），它可以有效提高胸部肌肉的感觉， 提高肩关节、 肘关节和腕关节的力量， 为今后进行哑铃杠铃卧推练习打下坚实的基础。 锻炼目标：胸大肌 动作要领： 1. 首先将器械的座椅调整到合适的高度， 标准为握把的高度与胸部上沿的高度相 同，然后调整重量，坐到座椅上后，头部、上背部和臀部紧贴到 后面的靠背， 腰部向前收紧。 准备姿势之后挺胸收腹， 眼睛平视，双手握紧握把，然后深吸气， 感觉胸部发 力，将重量推起， 同时呼气，推到顶点的时候肘关节不要完全伸 直，之后停顿 1 秒钟，还原，同时吸气，还原到两个大臂成一条直线的时候再次 发力，反复进 行练习。 注意事项： 1. 在推起重量的时候肘关节不要伸直， 否则会在力竭的时候造成肘关节的损伤。 推起和还原时肩部始终放松，避免受力，否则会造成肩部肌肉的 参与，减少胸部 的锻炼效果。 推胸过程靠我们的意识想象胸部发力的感觉，因为开始练习的时 候，即使动作标 准，发出来的力也是分散的。所以要靠大脑控制将发力点放到胸 上，才会有效的 锻炼到胸大肌。 坐姿推胸是初级健身爱好者的首选，训练水平高的可以在自由重 量练习后，再做 3-4 组大重量的坐姿推胸练习，将胸部完全练习到力竭，对增肌会有很大的帮助。 健身房坐姿推胸器械多样化：大同小异 2 背部：坐姿划船 ( 颈前下拉 ) 3 腿部：坐姿蹬腿 ( 坐姿腿屈伸 ) 股四头肌锻炼方法 - 坐姿蹬腿 ，刚开锻炼腿部有健身爱好者特别要注意膝关节的稳定性以及 负重以后的感受， 只有提高了膝关节的力量提高以后， 才能够再进行其它大强度的深蹲、 腿 举等腿部肌肉的锻炼。 因此在训练腿部的初期应当选择一些相对比较安全的训练方法， 那坐 姿水平蹬腿（ Seated Leg Press ）就比较适合初级健身爱好都来训练。 登录 / 注册后可看大图 目标锻炼部位：股四头肌、臀大肌 （动作过程中股二头肌没有参与收缩） 动作要领： 登录 / 注册后可看大图 登录 / 注册后可看大图 1. 在做坐姿水平蹬腿之前应当先适当的进行热身（比如无重深蹲） ，在热身活动以后， 坐到 器械上， 双脚放到踏板上， 要保证双脚的宽度要比髋关节稍微的宽一点， 身体上半部分保持 与座位垂直，然后收紧腰部和腹部， 挺胸，双手握住器械的握把上，以此来保持身体整个的 的稳定性， 但不要刻意的去用力，上身的背部要贴紧后靠背， 颈部完全的放松，头部也要贴 紧靠背平视前方。 然后深吸气，感觉大腿用力（明显的感觉到股四头肌的发力），大腿前侧、后侧以及臀部 都需要同时的发力， 然后在将重量蹬起的过程中呼气， 一直到顶点的时候膝盖要保证不可完全的伸直，需要稍微的弯曲，停顿一秒钟，然后深吸气，同时弯曲膝盖，慢慢的还原到起始 位置。 下面是注意事项（非常重要）： 登录 / 注册后可看大图 动作练习前要将膝关节和髋关节充分活动开。 动作过程中时刻保持挺胸、 收腹，上身在用力时不要前倾，这样会对腰部产生很大压力，容易造成腰部损伤。 当腿部完全蹬直以后， 膝盖不要完全伸直， 将力量大多让肌肉程受， 否则很容易造成膝盖损伤。 3. 运动频率：每组练习 12-15 次，最后一个动作达到 80％的强度就可以，每次练习 4-6 组。 如果中、高级训练者在深蹲完以后，再次进行补偿训练的时候可以每组做 10 次，做到最后 一个的时候达到完全力竭。每次练习 3-4 组。 也可单腿形式的： 4 肩部：坐姿推举 ( 哑铃侧平举 ) 坐姿杠铃推举动画教学 前 后 更多 坐姿杠铃推举 动作说明 肌肉↓ 锻炼部位：三角肌前束。 主要锻炼：胸大肌锁骨 | 三角肌，中束 | 斜方肌中 | 斜方肌下 | 前锯肌 | 肱三头肌。 次要锻炼：斜方肌上。准备↓ 双手持小杠铃放在胸前，并