慢病防·治-之合理营养和平衡膳食.pptVIP

慢病防·治-之合理营养与平衡膳食 运动的意义 调整大脑皮层的兴奋与抑制过程，改善机体主要系统的神经调节功能 　　 降低毛细血管、微及小动脉张力，调节血液循环，降低血压 　 降低血粘度，改善微循环※ 发展机体代偿机能，改善和恢复一般全身状况 　　 减轻应激反应，稳定情绪，抑制心身紧张，消除焦虑状态 　 慢病防·治-之合理营养与平衡膳食 运动项目与方法 选择有氧运动为原则 避免做推、拉、举之类的静力性力量练习或憋气练习 应选择那些全身性的、有节奏的、容易放松、便于全面监视的项目运动，如健步走（挺胸、甩臂、扭胯、调整呼吸快速行走，70-100米/分钟）、慢跑、骑行等 不足：上肢和腰腹的训练不够，上述运动结束后可辅以上肢活动、腰腹运动和拉伸运动 慢病防·治-之合理营养与平衡膳食 运动强度 循序渐进，避免受伤，以达到靶心率和自感劳累程度中等强度水平为宜 自感劳累程度判断：以身体感觉吃力、但仍可持续运动下去、又不至于出现危险或受伤为宜 健康人的健身安全心率=（220-年龄）×65-85%；经常参加体育锻炼者的靶心率=180-年龄；年龄在50岁以上、有慢性病史者，靶心率=170-年龄，或遵医嘱 慢病防·治-之合理营养与平衡膳食 运动时间和频率 5-10分钟热身准备+30分钟连续中等强度锻炼+10-20分钟整理放松运动 每周不少于5次，每次不少于40-60分钟 阳光下的运动很重要，充足的日