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食品营养与检测专业教学资源库 — 1 — 膳食指南-3页 一 中国居民平衡膳食 宝塔-11页 二 食品营养与检测专业教学资源库 目录页 — 2 — 食品营养与检测专业教学资源库 合理膳食指导原则 1.膳食指南 2.中国居民平衡膳食宝塔 过渡页 膳食指南 膳食指南 膳食指南：是根据营养学原理，紧密结合我国居民膳食消费和营养状况的实际情况制定的，是指导广大居民实践平衡膳食，获得合理营养的科学文件 — 3 — — 4 — 食品营养与检测专业教学资源库 针对2岁以上的所有健康人群提出6条核心推荐，分别为： 食物多样，谷类为主； 吃动平衡，健康体重； 多吃蔬果、奶类、大豆； 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉； 少盐少油，控糖限酒； 杜绝浪费，兴新食尚 2016 版《中国居民膳食指南》 —5 — 食品营养与检测专业教学资源库 1.食物多样，谷类为主 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。 平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。 每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。 食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。 — 6 — 食品营养与检测专业教学资源库 2.吃动平衡，健康体重 各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。 食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。 坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步 减少久坐时间，每小时起来动一动。 — 7— 食品营养与检测专业教学资源库 3.多吃蔬果、奶类、大豆 蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质 餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。 天天吃水果，保证每天摄入200~350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。 吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。 经常吃豆制品，适量吃坚果。 — 8 — 食品营养与检测专业教学资源库 4.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。 每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，平均每天摄入总量120~200g。 优先选择鱼和禽。 吃鸡蛋不弃蛋黄。 少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。 — 9— 食品营养与检测专业教学资源库 5.少盐少油，控糖限酒 培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g。 控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。 每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。 足量饮水，成年人每天1500~1700ml，提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。 儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。 — 10— 食品营养与检测专业教学资源库 6.杜绝浪费，兴新食尚 珍惜食物，按需备餐，提倡分餐