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各肌肉实操抗阻陈述 抗组训练肌肉功能原理 初级实操抗阻 一、考官你好，我抽到的肌肉是竖脊肌。 1、目标肌肉：竖脊肌。 2、训练目的：提高竖脊肌的肌力和肌耐力。 3、器械名称：固定器械。 4 、动作名称：器械坐姿后挺身。 5、动作设计的原理：竖脊肌等长收缩有使脊柱保持稳定的功能。阻力向前，对 抗阻力向后。在由前向后的运动环节中，竖脊肌对抗阻力做等长收缩有使脊柱 保持稳定的功能。功能与动作相符，可以锻炼到竖脊肌。 6、身体位置：选择合适的配重片，调整好器械。坐于凳面，双脚自然分开，踏 实踏板，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向保持一致，膝关节保持自然弯曲， 双手对握闭握器械把手，背部靠紧器械挡板。 7、身体姿态与稳定：收腹，挺胸，头保持自然正直，下颌微收，双眼平视前方， 两肩后缩自然下沉，从侧面看耳肩髋在同一条直线。 8、运动轨迹：对抗阻力由前向后发力。向前还原至起始位。 9、动作幅度：向后用力至竖脊肌充分收缩，向前还原至起始位，配重片不发生 碰撞，以保持肌肉张力。 10、安全提示：身体保持稳定，不左右晃动，在整个运动过程中颈椎要始终保 持中立位以免造成颈部受伤，发力时身体不要过分后仰以免增加腰椎压力， 不 借力，不突然发力，还原时配重片不发生碰撞，保持肌肉持续张力。 11、动作速度：发力时 2-4 秒，还原时 2-4 秒。 12、动作呼吸：发力时呼气，还原时吸气。 2 抗组训练肌肉功能原理 考官你好，我抽到的肌肉是 竖脊肌。 1、目标肌肉：竖脊肌。 2、训练目的：提高竖脊肌的肌力和肌耐力。 3、器械名称：自由重量 4 、动作名称： 杠铃屈腿 / 膝硬拉 5、动作设计的原理：竖脊肌等长收缩有使脊柱保持稳定的功能。 阻力向下，对抗阻力向上。在由下向上的运动环节中，竖脊肌对抗阻力做等长 收缩，有使脊柱保持稳定的功能。功能与动作相符，可以锻炼到竖脊肌。 6、身体位置：选择合适的重量，两脚自然开立，与肩同宽。双脚踏实地面，脚 尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微屈，双手正握（正反握）闭握 中握距握住杠铃，俯身 40 度，杠铃置于膝关节前侧。 7、身体姿态与稳定：收腹挺胸，头保持自然正直，下颌微收，双眼平视前方， 两肩后缩自然下沉，从侧面看耳肩髋在同一条直线，躯干保持自然生理弯曲， 重心落于两脚之间。 8、运动轨迹：对抗阻力由下向上用力。向下还原至起始位。 9、动作幅度：发力时身体呈直立位，使竖脊肌充分收紧，向下还原至初始位， 肘关节微屈。还原时杠铃不与身体发生碰撞，保持肌肉张力。 10、安全提示：在整个运动过程中不要弯腰弓背，以免造成腰背部的运动损伤， 发力时身体不要过分后仰以免造成腰背损伤，还原时杠铃不要过分低于膝关节， 以免腰部压力过大造成损伤；肘关节不要过伸，以免造成肘关节的运动损伤。 11、动作速度：发力时 2-4 秒，还原时 2-4 秒。 12、动作呼吸：发力时呼气，还原时吸气。 3 抗组训练肌肉功能原理 （2）考官你好，我抽到的肌肉是 竖脊肌 。 1、目标肌肉：竖脊肌。 2、训练目的：提高竖脊肌的肌力和肌耐力。 3、器械名称： 自重 4 、动作名称： 俯卧挺身 。 5、动作设计的原理：竖脊肌向心收缩有使（头后伸）脊柱伸（骨盆前倾）的功 能。 阻力向下，对抗阻力向上。在由下向上的运动环节中，竖脊肌对抗阻力 做向心收缩有使（头后伸）脊柱伸（骨盆前倾）的运动。功能与动作相符，可 以锻炼到竖脊肌。 6、身体位置：双脚双膝并拢俯卧于垫面，双手置于耳侧或双手置于后腰背部。 7、身体姿态与稳定：收腹挺胸，头保持自然正直，下颌微收，双眼平视前方。 两肩后缩自然下沉，从侧面看耳肩髋在同一条直线，躯干尽量上抬，保持自然 生理弯曲，肚脐以下紧贴垫子。 8、运动轨迹：对抗阻力由下向上用力。向下还原至起始位。 9、动作幅度：向上用力至竖脊肌充分收紧，向下还原至起始位。 10、安全提示：发力时躯干尽量上抬，使竖脊肌充分收缩。还原时头