有效管用的自律方法工具表——让你彻底管好自己.doc

有效管用的自律方法工具表——让你彻底管好自己 一、 外部监督 外部监督必须和惩罚相关联：遵循“损不足”的原理，害怕什么就剥夺什么——没钱就剥夺金钱、害怕失去自由就 剥夺自由、害怕被人评价就建立评价机制，等等。 工具 原理 操作举例 人际压力监督 利用害怕被人进行负面评价的心理进行惩罚。 可以在朋友圈、线下社交等公开场合，公布自己的计划； 目标公开 （非正式） 可以自建公众号、微博、博客等向粉丝定期更新。 军令状（正式） 利用工作、学习等正式社会关系进行惩罚，例如向领导立军令状 同伴群体（包括微信、 qq 群）的主要作用是： 线上 / 线下自律群体约束 进行负面评价和惩罚（如批评、罚红包等） ； 对积极行动获取正面的强化（如赞扬、红包等） ； 同伴约束 对自律难题解决的相互启发。 多和志同道合的人相处 共同的目标、共同的工作和学习、共同的兴趣爱好等，有利于在共同奋斗中 相互约束。（例如：军队、培训班、党支部、社会组织、公司同事等） 惩罚 害怕什么就剥夺什么 喜欢晚上玩手机，就把手机晚上交给信任的人保管，次日再取。 与剥夺 近期现实工作中的竞争对手； 对手竞争 保持战备而不敢懈怠 远期的超越目标（干掉领导或本行业老大） 组织的竞争对手（党政组织、企业、社会组织） 二、 思想灌输（介于内外部作用之间） 思想灌输为内部激励和外部约束提供非理性或理性的动力，从而起辅助强化作用。 工具 原理 操作举例 古人榜样：关注和自己行业相关的，以及历史上的名人。 榜样激励 树立对标榜样，多和自律 今人榜样：本单位优秀人士，行业或部门中的顶尖人士。 能力强的人相处 其作用类似“同伴约束” ，但还有一个积极作用是：进行正向激励（ “榜样的 力量是无穷的” ） 励志作品 励志书籍、案例、视频 定期教育 找前辈或同事来进行说 在没有渠道同这样的人（一般是领导、行业领袖或者敢于批评的同事）接触 教 时，可通过搜集其演讲、文章来帮助实现。 三、 内部约束 整和改变心相， 进而可以从根本上解决自律行为问题。 注意戒定慧合一 （戒 / 品行约束 +定 / 内心平和且目标明确 +慧 / 知道解决问题的方法） 。关于“定”一条， 《鬼谷子》云： “意虑定则心遂安” 。要明确自己的价值取向和目标追求， 才不会左右摇摆、见异思迁。 努力方向 具体对策 操作举例 哲学教育 学习；反思 联系实际学习哲学、 伦理学，对人类的共同目标和良好美德发自内心认同 （知 行合一，不能行 =不知）。 善护念 在特定时间内只关注一件事， 脑海中尽量只关注一个声音。 或者只关注此时 正在做的事。（心定于一，莫使其轮回。 ） 禅宗“参话头” 找一个念头让自己反复参念，时刻不忘——例如“我在 20 年后要成为世界 上最富有的人” 。 站桩或运动 本质是转移注意力，防止被私欲瞬间淹没 观呼吸、观音 本质是转移注意力，防止被私欲瞬间淹没 观念修正， 冥想 （需要专业人士指引。） 提升毅力 心理调节 须阅读些心理学书籍（主要是应对不良情绪） 享受心态 享受无可回避的痛苦。再大的苦难，也可以换个角度欣赏。 对自己的能力、目标、方法，要在战略上保持盲目的乐观（纸老虎） ，在战 生起信心，积极暗示 术上时刻警醒——二者并不冲突， 目标是不变的、 必胜的。路径则可以变换， 试错多了总会对。 养静 保持头脑清晰，不关注、不打击自己——关键是认准目标就不要动摇，不受 外境影响 专注于核心目标，有所为有所不为，要心心念念关注一个核心。 明确核心目标， 要事第一 排除目标时，不要太考虑道德问题：因为一个自律都做不到的人，本身就是 缺乏一种美德，容易对自己和他人造业。 具体目标尽量可视化、可量化，便于检查和监控。 目标激励 宏观计划（理性体系） ， 一图看懂自己的目标路径，好记好用。画出自己达成目标需要哪些步骤，最 目标路径图（体系图） ； 后倒排工期到当下。 计划体系可采用： 时常温习，以为镜鉴。 1. 思维导图：关注联系性，便于调整、拆分组合、发散目标。 甘特图：关注时间性，便于倒排工期，形成压力。（其他形式图表，可以不断学习和开发） 微观计划 对具体工作要尽量预见全过程， 尽量防止拖延工期， 尽量提前完成——这要 求行动前要现有章法、有预判。 要防止糊糊涂涂，跟着感觉走。 例如：为什么每次等公交都费时间、为什么大便花费了 20 分钟、如何杜绝 将所要做的事提炼成问 吃美食浪费时间、刷抖音真的很快乐吗等等。 方法改进 题，并试图解决 对于很多哪怕习以为常 （其实很浪费时间） 的事情， 要保持警惕， 逐步改进： 每隔一段时间就检讨还有没有提升效率的空间。 四、 戒行合一 培养习惯，力求戒定慧合一（品行约束 +内心平静 +增进智慧） 主要方面 具体对策 操作举例 写出负面心念清单，以之 不要被不