5.7.4中长距离类项目运动员体能训练知识点.pdf

5.7.4 中长距离类项目运动员体能训练 一、体能主导类耐力性项群主要包括中长距离项目和超长距离项目。 从动作特征看，这些项目属于典型的单一动作结构的周期性项群，要 求全程有最高平均速度。从生理学特征看，它们属于大、中强度的肌 肉活动，供能特点是有氧供能的比例随距离的增加而递增，同时无氧 供能比例递减，能量总消耗递增，其中ATP-CP 供能所占比例甚小。 因此，对运动员心血管系统机能状况、有氧耐力、力量耐力、速度耐 力水平均有很高要求。 800 1500 3000 （一）中长距离类项目主要指田径运动中的 米、 米、 5000 10000 200 400 800 1500 米、 米、 米跑、竞走， 米、 米、 米、 米 游泳，长距离速度滑雪，越野滑雪，公路自行车等。这些项目要求运 动员必须具备突出的有氧耐力、力量耐力和速度耐力水平。 田径中长跑运动员的体能训练。田径800-10000米跑对运动员耐力水 平要求很高，因此必须在身体全面发展的基础上重点发展专项体能素 质，提高心血管和呼吸系统机能。由于中长跑项目较多，所以在素质 方面，它们的要求有一定的差别和侧重。 在训练中根据项目的特点选择训练方法与手段。 第一，耐力训练。 1、有氧耐力训练，有氧耐力是专项耐力的基础。中长跑运动员 必须注重有氧耐力的训练，特别是长跑运动员比中跑运动员采用的有 氧耐力练习的距离更长，时间更多。练习方法可采用定时跑、强度较 小的越野跑、爬山、球类运动、滑雪、滑冰等练习。 2、专项耐力训练，专项耐力在全年不同的训练阶段都要系统安 排。发展专项耐力，包括速度感、跑的节奏，一般采用距离较长的反 复跑、变速跑、越野跑、检查跑等。在越野跑中把发展一般耐力、专 项耐力和速度结合起来进行训练也是一种较好的方法。 第二，速度训练。速度水平是提高中长跑运动成绩的一个重要因 素。如果速度水平较低，很难达到较高的运动水平。发展速度的练习 可采用短距离的反复跑、变速跑、行进间跑、加速跑与起跑练习等。 中跑运动员速度练习比重应大于长跑运动员。 第三，力量训练。重点是发展力量耐力。采用较长距离的跑、跳 专门练习，多次重复轻重量和中等重量的负重练习，上坡跑，在沙滩 上与较深雪地上的跑、跳练习，发展腿、腹、背、上肢的力量练习， 循环练习等。中跑运动员还应加强速度力量和腿部肌肉力量的训练， 另外，中长跑运动员还应该注意腿部、髋关节和踝关节的柔韧性训练。 竞走运动员的体能训练。重点发展下肢力量、耐力、腿部动作频率和 柔韧性。常用练习方法有徒手体操、跳跃练习、跳绳、越野跑、变速 跑、爬山、滑雪、滑冰、球类活动、负重力量练习；各种专门性的力 量、技术和柔韧性练习。 （二）中长距离游泳运动员的体能训练。 中长距离游泳运动员的体能训练与短距离游泳运动员的体能训 练相比，有许多共同的特点。如，两者都需要良好的力量耐力、速度 水平和专项柔韧性。主要区别在于中长距离 （特别是长距离）项目对 运动员耐力水平要求更高。因此，中长距离游泳运动员的陆上身体训 练应在全面发展一般素质的基础上，提高全身肌肉的力量耐力水平、 速度耐力水平、一般柔韧性和专项柔韧性，并重点加强一般耐力和专 项耐力的训练，提高心血管呼吸系统机能。发展耐力素质可采用这种 陆上的球类活动、长跑、越野跑，以及发展力量耐力的专门练习和反 复多次的中长距离专项游泳训练。 （三）长距离速滑、越野滑雪运动员的体能训练。 长距离速滑、越野滑雪不仅要求运动员必须具备良好的耐力素质， 而且对力量、速度耐力、平衡性、协调性、柔韧素质有很高的要求。 因此，身体训练的重点是发展有氧耐力、无氧耐力、腿部力量，特别 是力量耐力、速度耐力、灵敏素质、柔韧素质，以及观察能力、平衡 能力和动作的协调性。 （四）超长距离类项目。 主要指马拉松、超长距离公路自行车和铁人三项等项目。这类项 目的运动员体能训练的重点是发展耐力素质和提高一般体能训练水 平。以马拉松运动员训练为例，在准备期可采用徒手练习、各种器械 练习、跳跃练习、力量练习、球类活动、滑冰、滑雪、爬山、各种跑 的专门练习、长