6-2（球类健身的营养要点）.pdf

（二）球类健身者的合理营养 • 球类健身运动的营养代谢特点 • 篮球、排球、足球等大球类 • 强度大、能量消耗高 • 足球健身：45分钟的小场地比赛，能耗300~400kcal 足球 篮球 排球 跑步 （一场90min） （一场60min） （一场60min） （60min） 健身者 735 455 280 420 （慢跑，6km/h） 运动员 1050 560 420 840 （快跑，12km/h） • 乒乓球、羽毛球、网球等小球 • 力量、速度、耐力、灵敏、柔韧要求高 • 能耗略低 • 1小时乒乓球：280kcal • 1小时羽毛球：385kcal • 1小时网球：490kcal • 与比赛激烈程度相关 • 球类健身运动的营养措施 • 注意能量的补充 供能比例 • 充足的能量 蛋白质 10%~15% • 糖、蛋白质、脂肪：60%~65%、10%~15%、20%~30% • 运动前可补充高糖 • 注意个体差异 脂肪 • 注意蛋白质补充 20%~30% 糖类 • 神经紧张，增加蛋白质 60%~65% • 蛋白质：1.2~2.0g/kg体重 • 优质蛋白质 • 补充充足的维生素 • 维生素B族的补充 • 小球运动，注意维生素A补充 • 水和矿物质的补充 • 长时间活动、户外活动，水电丢失 • 注意补液，减缓疲劳 • 运动前、中、后及时补液 • 低糖、等渗的运动饮料 • 少量多次 餐次 食物名称 配料 重量（g或ml） 早餐 面包 面包 150 凉拌黄瓜 黄瓜 100 盐 1 芝麻油 3 鲜牛奶 牛奶