5.3.1有氧耐力和无氧耐力的训练及评定知识点.pdf

5.3.1 有氧耐力和无氧耐力的训练及评定 一、有氧耐力 （一）耐力素质释义 耐力素质是指机体在一定时间内保持特定强度负荷或动作质量 的能力。 （二）耐力素质的分类 （见图）。 第一，按表现形式用力特征分类，可分为速度耐力、肌肉耐力和 心血管耐力。心血管耐力又分为有氧耐力、缺氧耐力、无氧耐力和有 氧无氧混合耐力。有氧耐力是指机体在氧气供应比较充足的情况下， 能坚持长时间工作的能力。无氧耐力是指机体以无氧代谢为主要供能 形式，坚持较长时间工作的能力。无氧耐力又分为乳酸供能无氧耐力 和非乳酸供能的无氧耐力。 第二，根据氧代谢特征，可分为有氧耐力和无氧耐力。 第三，根据耐力与专项关系可分为一般耐力和专项耐力。一般耐 力是指对提高专项运动成绩起间接作用的基础性耐力。专项耐力是指 与提高专项运动成绩有直接关系的耐力。 第四，根据动员肌群数量可分为局部耐力和全身耐力。 第五，根据肌肉工作的性质可分为静力性耐力及动力性耐力。 第六，根据工作持续时间可分为短时间、中时间、长时间耐力。 P2 耐力素质的影响因素。耐力素质取决于运动员有氧代谢的能力、 体内能源物质的储存、支撑运动器官承受长时间工作的能力，以及运 动员对疲劳的心理耐受程度 （见图）。提高运动员的摄氧、输氧、用 氧能力，保持运动员体内适宜的糖原的储存量，提高肌肉、关节、韧 带等支撑运动器官对长时间负荷的承受能力，较强运动员心理调节的 能力，改进运动员在疲劳状态下动员机体潜力、持续工作的自我激励 能力，是发展运动员耐力素质的重要途径。 （三）有氧耐力的主要训练方法。 第一，持续训练法。负荷强度较小，心率控制在每分钟145-170 次。有氧耐力训练的适宜心率公式为：安静心率+ （最大心率-安静心 率）x60%~70%来计算。负荷数量取决于运动员的训练水平，一般讲， 发展运动员有氧耐力时间不短于30 分钟。 工作方式。 1、多采用匀速持续跑，心率控制在每分钟150 次左右，跑1 小 时以上。 2、越野跑，1.5-2 小时。 3、变速跑，负荷强度从较低强度心率每分钟130-145 次，提高 到较大强度每分钟心率170-180 次，持续时间不短于30 分钟。 4、法特莱克跑。 第二，间歇训练法。负荷强度控制在每分钟心率170-180 次。负 荷量一般一次练习的持续时间较短，一般不超过2 分钟，少则仅有几 秒的时间。严格控制间歇时间，一般心率恢复每分钟120-140 次之间。 第三，循环训练法。选择作用于心血管耐力的练习为主要手段， 每站练习负荷可按极限负荷的1/3 安排。 第四，游戏练习。游戏适用于儿少训练，心率控制在每分钟 140-150 次为宜，运动时间在20 分钟以上。 （四）有氧耐力的评定。周期性项目经常采用定距离的计时位移运 动。 二、糖酵解无氧代谢供能 （一）糖酵解无氧代谢供能的无氧耐力训练负荷的确定。 提高糖酵解无氧代谢供能的无氧耐力训练的强度应达到80-90%。 一次练习持续时间介于1-2 分钟之间，若以跑为手段时，跑的距离控 制在300-800 米，一般为400 米为宜；若以游泳为训练手段时，游程 控制在100-200 米之间。每组练习的重复次数不必过多，以保持必要 的训练强度。 （二）糖酵解无氧代谢供能的无氧耐力的评定，采用持续1 分钟的 练习作为评定指标。如400 米跑。 （三）儿童少年耐力训练的注意事项。 第一，密切结合儿童少年耐力自然发展的趋势安排训练。一般讲， 女孩9 岁时，耐力提高的速度较快；12 岁时，耐力再次提高；进入 性成熟期后第二年 （14 岁起）耐力水平将逐年下降；到15-16 岁时， 耐力水平下降最多。男孩在10 岁、13 岁和16 岁时，耐力素质有大 幅度的提高。 第二，从生理上讲，儿童少年血红蛋白、肌红蛋白含量较成人少， 无氧代谢能量储备不足，酸中毒现象要靠心血管系统补偿来消除，无 氧代谢能力的发展受到限制，因此，儿童少年耐力训练应以有氧耐力 训练为主。 第三，采用多种内容和手段发展儿童少年耐力。 第四，持续训练法是儿童少年耐力训练的基本方法。