6-3（增肌健身的营养要点）.pdf

（三）增肌人群的合理膳食 • 增肌健身者的营养代谢特点 • 磷酸原和糖酵解系统供能 • 持续时间短，强度大，总能耗不大 能耗 力量练习 有氧运动 时间 • 增肌健身者的营养补充措施 • 足够的能量 • 高蛋白质、适量糖、低脂肪 • 糖过多：转变为脂肪 • 糖过少：影响供能 脂肪 糖类 蛋白质 • 适量增加蛋白质 • 蛋白质1.4~1.6g/kg体重 • 大约多进食14~28g • +小半碗米饭、+1个鸡蛋、+1小块瘦肉/鱼/禽、+1杯豆浆/1小块豆腐、+1杯牛奶 • 过多蛋白质增加肝肾负担 • 优质蛋白质占1/2以上 过多过多 蛋白质蛋白质 餐次 食物名称 配料 重量 （g或ml） 餐次 食物名称 配料 重量 （g或ml） 早餐 面包 面包 150 午加餐 苹果 苹果 200 凉拌黄瓜 黄瓜 100 运动饮料 运动饮料 300 盐 1 晚餐 馒头 馒头 （富强粉）150 芝麻油 3 清蒸青鱼 青鱼 100 鲜牛奶 牛奶 300 色拉油 2 煎鸡蛋 鸡蛋 60 盐 1 花生油 2 蒜泥西兰花 西兰花 100 • 食谱举例 午餐 米饭 米饭 （蒸，粳 200 蒜头 3 米） 色拉油 2 清蒸鸡腿 鸡腿 100 盐 1 花生油 3 青椒土豆丝 青椒 50 盐 1 土豆 100 素鸡烧肉 猪肉 （里脊） 50