体育特长生(体训生)日常训练计划清单.docxVIP

实用标准 实用标准 文档大全 文档大全 体育特长生训练计划 学 校： 班 级： 教 师： 生： XX 年 XX 月 XX 日 体育特长生训练计划 体育特长生训练计划 周一: 强度: 大运动量 : 中 课任务: 发展速度，提高快速奔跑能力 课内容:1 慢跑+柔韧性练习 : 跑的专门练习 : 原地快速高抬腿跑 :10 秒 X3 组 计时跑 :30MX4组 ,60MX3组 立定跳远 10 次 6后抛实心球 15次 X2组 周二: 强度: 大运动量 : 中 课任务 : 发展力量练习，提高腿部力量素质 课内容 :1 慢跑 +柔韧性练习 :35min 抓、挺举 : 负重深蹬起 : 台阶式 : 如男 60kgX12次， 70kgX10次，75kgX8 次， 80kgX6次， 85kgX4次， 90kg X(2~3) 次， 95kgX(1~2次) X2组 推铅球 :10~15 次 周三: 强度: 小运动量 : 大 课任务: 发展速度耐力，提高非乳酸系统功能 课内容 :1 慢跑 +柔韧性练习 :35min 跑的专门练习 : 弯道跑 :40MX（6~8） 次 波浪跑 :400MX3圈 X3 组 短助跑水平单足跳 :20MX3 组 周四 : 强度 : 大运动量 : 小 课任务 : 发展速度练习，提高快速奔跑能力 课内容 :1 慢跑 +柔韧性练习 :35min 跑的专门练习 : 高抬腿走 :100 米 X2 后蹬跑 :100 米 X2 垫步车轮跑 :100 米 X2 行进间加速跑 :40 米 X460 米 X3 收腹跳 :25 次 X3 组 周五 : 强度 : 中 运动量 : 中 课任务 : 发展专项素质，提高专项技术素质水平 课内容 :1 慢跑 +柔韧性练习 :35min 跑的专门练习 : 负 30%杠铃弓步走 :30MX4 组 负橡皮带髂腰肌练习 （ 仰卧垫上 ）:30 次 X3 组 负橡皮带肱二头肌快速折叠 （ 俯卧垫上 ）: 左右各 30 次 X3 组 推铅球 : 周六 : 强度 : 小 运动量 : 大 课任务: 发展一般耐力，提高心肺功能课内容 : 越野跑 :5000M 伸展性练习 :30min 立定三级跳远 ;10 次 背肌 :20X2 组 直立单足踝曲伸 : 尽力，幅度大，两组 每次训练结束都必须进行 15~20分钟的肌肉放松和伸展性练习 周 日休息 每月每周每日的训练计划均不同，要根据训练的不同时期，不同 目的和不同对象，进行安排和调整。 篇二: 初三年体育特长生中考训练队训练计划 初三年体育特长生中考训练队训练计划 2011年 11 月 15日 一、目的任务 为了使学生们学习和训练中取得优异的成绩 , 并考取自己理想的 重点高中 , 在制定计划的同时尽可能从学生的角度并结合宜春市中考 体育特长生召生考试的特点将计划制定的详细而具体 , 希望通过老师 的辛勤努力和同学们的刻苦训练能够在七个月后取得成功。 二、全年具体的训练计划 整个训练计划分为三个阶段，第一阶段为基础训练阶段，也就是 学生处在初三上学期 2011年 12 月— 2012年 1 月的时候，训练的内 容以基本的身体素质训练为主，包括弹跳力、一般耐力、柔 韧性练习、上肢、腹肌、背力量练习、灵敏性练习、绝对速度练 习。第二阶段的训练计划 2012年 2 月-2012 年 4 月，针对宜春市重 点高中招收体育特长生设置的项目， 在基本身体素质训练的同时安排 专项技术动作的教学。第三阶段为调整和巩固阶段 2012 年 5 月— 6 月，也就是体育加试的前一个月，该阶段要加强大强度的练习，适当 减少运动量和次数。 三、具体的训练内容 第一阶段的训练内容 2011年 12 月— 2012年 1 月 1(弹跳力: 立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶 上下跳、跑台阶、原地纵跳练习。 2( 柔韧性练习 :(1) 两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆 和各种形式的绕环练习。 两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。 整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。 站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。 3(上肢、腹肌、背力量练习 : 俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺 举。 4、灵敏性练习 : 穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看 信号跑等各种快速反应练习。 5、绝对速度练习 :30 ――50 米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、 顺风跑、阻力跑、 加速跑等循环练习法每周 3,4 次每次 5,6 项。严格 控制时间、次数。一般 4,6 次为一组，做 5,6 组。每组结 束后穿插几个 20,30 米加速跑。 6( 弹跳力练习 :(1) 台阶跳。 立定多级跳 ( 三级、五级、七级、九级、十一级 )。 原地纵跳。 助跑起跳摸高练习。 单脚跳练习。 蛙跳练习。 注意事项 : 初期以掌握