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健身减脂训练计划 精品资料 健身减脂训练计划 姓名：谷晓川 体重： 78.6 身高： 178 脂肪含量： 24.8% 血压： 122/69 心 率： 98 心率 健康指数：一般 减脂塑型训练 控制心率有氧训练和心 抗阻力训练和柔韧性。 饮食控制 肺功能心里暗 协调性 （初级。中级，高级） （初级。中级。高级） （减脂和增肌） 训练分为三个训练阶段： 一 基础训练《 3 个月》： 以基本的心率训练为主，以柔韧性和身体平横训练 为主，重点是心肺功能训练和抗阻力训练。 例如： 根据心率进行的有氧训练《佩戴心率带》时间大概在 30 分钟～ 50 分 钟，以减脂和增强心肺功能为主。把心率恒定在 140～150 次/每分，对心肌的 锻炼最为主，同时在这个时候的脂肪的燃烧量最大，而身体却不觉得累！ 仅供学习与交流，如有侵权请联系网站删除 谢谢 2 精品资料 抗阻力训练： 分为一周训练 3～ 5 次 第一次：以胸部肌肉群和肱三头肌肉群和腹部肌肉群为主。以大肌肉群训练为 主，注重动作的标准和到位。 第二次：以背部肌肉群和肱二头肌肉群和腹部肌肉群为主。以大肌肉群训练为 主，注重动作的标准和到位。 第三次：以腿部肌肉群和肩部肌肉群和腹部肌肉群训练为主。以大肌肉群训练 为主，注重动作的标准和到位。 结束：身体肌肉的放松训练和呼吸的训练 二 中级训练《 3～4 个月》： 在基础训练完成的基础上增加无氧的心肺功能负 担训练和高级抗阻力训练，以强化肌肉群为主，强调身体的协调高度集中。 例如： 根据心率进行的有氧训练《佩戴心率带》时间大概在 10 分钟～ 30 分 钟，以减脂和增强心肺功能为主。把心率变动在 120～180 次/每分，对心肌的 锻炼最为主，同时在这个时候的心肌的锻炼最好 ！ 抗阻力训练： 分为一周训练 4 次 第一次：以胸部肌肉群和肱三头肌肉群为主。以大肌肉群训练为主，增强负重 和自由力量协同肌肉群训练，每组间隔时间控制和增加组数和单位刺激强度， 注重动作的标准和到位，然后做超量恢复训练。 仅供学习与交流，如有侵权请联系网站删除 谢谢 3 精品资料 第二次：以背部肌肉群和肱二头肌肉群。以大肌肉群训练为主增强负重和自由 力量协同肌肉群训练，每组间隔时间控制和增加组数和单位刺激强度，注重动 作的标准和到位，然后做超量恢复训练。 第三次：以腿部肌肉群和肩部肌肉群为主。以大肌肉群训练为主，增强负重和 自由力量协同肌肉群训练，每组间隔时间控制和增加组数和单位刺激强度，注 重动作的标准和到位，然后做超量恢复训练。 。 结束：身体肌肉的放松训练和冥想训练。 三 高级训练《 5 个月》：综合整体训练 以高强度负荷训练和灵活性训练，小肌 肉群训练，控制肌肉训练为主 训练曲线图： 高强度 调整 整理 仅供学习与交流，如有侵权请联系网站删除 谢谢 4