健身增肌人群运动处方模板.doc.docxVIP

?精品. ?精品. 健身增肌人群运动处方 姓名 沈梦来 性别 男 年龄 20 职业 学生 体育 爱好 羽毛球、乒乓球 健康 检查 良好,身高1.80m,体重65kg,体质偏瘦，病史无 运动负 荷测定 台阶试验，安静脉搏89次/分，血压75/110mmHg, 肺活量4200ml 体能 测定 力量引体向上5个，耐力1000米跑5分13秒， 体能较差，鉴定为健身初学者，将对其进行阶段性 运动训练 具体运动处方如下： 运动目的：健身、增强体质、增肌 运动项目、强度、时间 第1、2周 胸部： 撑墙俯卧撑（即用手撑着墙面，使身体与墙形成一个斜面, 做俯卧撑动作）10?15次/组x5组 平板哑铃飞鸟:10-15次/组x3组 十字夹胸：10?15次/组x3组 背部： 颈后宽握下拉：10-15次/组x3组 坐姿对握平拉?：10?15次/组x3组 颈前宽握下拉：10?15次/组x3组 肩部： 屈臂哑铃飞鸟：10?15次/组x3组 坐姿哑铃上推：10~15次/组x 3组 俯身飞鸟：10?15次/组x3组 手臂： 二头肌 俯坐弯举：10?15次/组x3组 杠铃反握弯举:10?15次/组x3组 哑铃交替弯举：10?15次/组x3组 三头肌： 坐姿单臂颈后臂屈伸：10?15次/组x3组 俯立臂屈伸:10?15次/组x3组 站姿双臂胸前屈肘下压：10?15次/组x3组 前臂： 立正杠铃前提：10?15次/组x3组 杠铃反握弯举：10?15次/组x3组 腹部： 仰卧起坐:10?15次/组x3组 侧交叉卷腹：10?15次/组x3组 腿部： 颈后深蹲:10?15次/组x5组 站姿前掌负重提踵：10?15次/组x 3组 锻炼前慢跑1000 （10分钟），组与组之间做肌肉拉伸，隔天 锻炼。 第3、4周 胸部： 俯卧撑：10?15次/组x3组 平板哑铃飞鸟：10?15次/组x4组 十字夹胸：10?15次/组x4组 背部： 颈后宽握下拉：10-15次/组x4组 坐姿对握平拉?：10?15次/组x4组 颈前宽握下拉:10-15次/组x4组 肩部： 屈臂哑铃飞鸟：10?15次/组x4组 坐姿哑铃上推：10~15次/组x4组 俯身飞鸟：10?15次/组x4组 手臂： 二头肌 俯坐弯举：10?15次/组x4组 杠铃反握弯举:10?15次/组x4组 哑铃交替弯举：10?15次/组x4组 三头肌： 坐姿单臂颈后臂屈伸:10-15次/组x4组 俯立臂屈伸:10?15次/组x4组 站姿双臂胸前屈肘下压：10?15次/组x4组 前臂： 立正杠铃前提：10?15次/组x4组 杠铃反握弯举：10?15次/组x4组 腹部： 仰卧起坐:10?15次/组x4组 侧交叉卷腹：10?15次/组x4组 腿部： 颈后深蹲:10?15次/组x6组 站姿前掌负重提踵：10?15次/组x4组 锻炼前慢跑1000 （5分钟），组与组之间做肌肉拉伸，隔天 锻炼。 第5、6周 胸部： 平板杠铃卧推：10?15次/组x 5组， 上斜哑铃卧推：10?15次/组x5组 十字夹胸：10?15次/组x5组 背部： 引体向上：10?15次/组xl组 颈后宽握下拉：10?15次/组x5组 颈前宽握下拉:10-15次/组x5组 肩部： 屈臂哑铃飞鸟：10?15次/组x5组 坐姿哑铃上推：10~15次/组x 5组 俯身飞鸟：10?15次/组x5组 手臂： 二头肌 俯坐弯举：10?15次/组x5组 杠铃反握弯举:10?15次/组x5组 哑铃交替弯举：10?15次/组x5组 三头肌： 坐姿单臂颈后臂屈伸：10?15次/组x5组 俯立臂屈伸:10?15次/组x5组 站姿双臂胸前屈肘下压：10?15次/组x5组 前臂： 立正杠铃前提：10?15次/组x5组 杠铃反握弯举：10?15次/组x5组 腹部： 俯卧挺身:10?15次/组x4组 侧交叉卷腹：10?15次/组x5组 腿部： 颈后深蹲:10?15次/组x5组 站姿前掌负重提踵：10?15次/组x 5组 锻炼前慢跑1500 （10分钟），组与组之间做肌肉拉伸，隔天 锻炼。 第7、8周 胸部： 平板杠铃卧推：10?15次/组x 6组， 上斜哑铃卧推：10?15次/组x6组 十字夹胸：10?15次/组x6组 背部： 引体向上：10?15次/组x2组 颈后宽握下拉:10-15次/组x6组 颈前宽握下拉:10-15次/组x6组 肩部： 屈臂哑铃飞鸟：10?15次/组x6组 坐姿哑铃上推：10~15次/组x6组 俯身飞鸟：10?15次/组x6组 手臂： 二头肌 俯坐弯举：10?15次/组x6组 杠铃反握弯举:10?15次/组x6组 哑铃交替弯举：10?15次/组x6组 三头肌： 坐姿单臂颈后臂屈伸:10-15次/组x6组 俯立臂屈伸:10?15次/组x6组 站姿双臂胸前屈肘下压：10?15次/组x6组