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板浦中学高三体育训练课时计划 第二周 7月 18日——7月 23日 星 期 一 星 期 二 星 期 三 星 期 四 星 期 五 星 期 六 1、 慢跑 1200 米 1、 慢跑 1200 米 1、慢跑 1200 米 1、慢跑 1200 米 1、慢跑 1200 米 1、慢跑 1200 米 2、 徒手操 2、 徒手操 2、徒手操 2、徒手操 2、徒手操 2、徒手操 3、 柔韧性练习 3、 柔韧性练习 3、柔韧性练习 3、柔韧性练习 3、柔韧性练习 3、柔韧性练习 侧压腿 A、正压腿 A 、正压腿 A、正压腿 侧压腿 A 、正压腿 4、 摆臂练习 B、体前屈 B、侧压腿 B、体前屈 4、摆臂练习 B、体前屈 5、 行进间正踢腿 4、 摆臂练习 4、摆臂练习 4、行进间正踢腿、侧 5、行进间正踢腿 4、行进间正踢腿、侧 6、 小步跑 30 米 *3 5、 行进间正踢腿、 侧 5、行进间正踢腿、侧 踢腿 30 米*2 6、小步跑 30 米 *3 踢腿 30 米*2 7、 高抬腿跑 30 米 *3 踢腿 30 米*3 踢腿 30 米*3 5、 小步跑 30米*3 7、高抬腿跑 30 米 *3 5、步跑 30 米*3 8、 后蹬跑 30 米 *3 6、 小步跑 30 米 *3 6、步跑 30 米*3 6、 高抬腿跑 30 米 *3 8、后蹬跑 30 米 *3 6、 高抬腿跑 30 米*3 9、 60M 加速跑 *4 7、 高抬腿跑 30 米 *3 7、 高抬腿跑 30 米*3 7、 后蹬跑 30米*3 9、 40M 加速跑 *4 7、 后蹬跑 30 米*3 10、 30 米单足跳 *3 8、 后蹬跑 30 米 *3 8、 后蹬跑 30 米 *3 8、 变速跑 *3 圈 10、追逐跑 *3 圈 8、 2000 米跑 11、放松 9、 追逐跑 *3 圈 9、 1600 米跑 9、 收腹跳 15个*2 11、 30 米单足跳 *4 9、 柔韧性练习 10、收腹跳 15 个 *3 10、放松 10、反弓跳 15 个*2 12、放松 10、40M 加速跑 *4 11、放松 11、放松 11、放松 板浦中学高三体育训练课时计划 第三周  9月12日——9月 17日 星 期 一 星 期 二 星 期 三 一、准备部分 一、准备部分 一、准备部分 常规 常规 常规 二、基本部分 二、基本部分 二、基本部分 1、 追逐跑 *2 圈 1、 力量组合练习 （跳 1、 变速跑（直道快 + 2、 快频练习 +30M 疾 起立卧撑 10 次+ 弯道慢） 跑 腹肌 +背肌 + 推举 2、 120M 疾跑 *4— 5 3、 60M 加速跑 *6 小杠铃 +负重半蹲 3、 30M 单足跳 *6（左 4、 (收腹跳 15 次+反 跳起 +快速高抬腿 右腿各 3 次） 弓跳 )*4 跑 +30M 疾跑） *6 4、 跳起立卧撑 15 次 5、 深蹲跳起 15次*4 2、 跳小垫子 *6 *4 三、整理活动 三、整理活动 三、整理活动 常规 常规 常规 、  星 期 四 一、准备部分 常规 二、基本部分 1、 30M 小跳 *4 2、 耐力跑（男 8-10 圈、女 6-8 圈） 3、 柔韧性练习 4、 60M 疾跑 *6 三、整理活动 常规  星 期 五 一、准备部分 常规 二、基本部分 1、力量组合练习（跳起立卧撑 10 次 +腹肌 + 背肌 + 推举小杠铃 +负重半蹲跳起 + 快速高抬腿跑 +30M 疾跑）*6 2、 跳小垫子 *6 三、整理活动 常规  星 期 六 一、准备部分 常规 二、基本部分 1、循环跑（ 50M 疾跑 +50M 慢跑 +100M 疾 跑 +100M 慢跑 +200M 疾跑+200M 慢跑 +300M 疾跑 +300M 慢 跑 +400M 疾跑 +400M 慢跑） *2 2、30M 单足跳 *6（左右腿各 3 次） 三、整理活动 常规 板浦中学高三体育训练课时计划 第四周 星 期 一  星 期 二  星期三 星期四  9月 19日——9月 24日 星期五 星期六 一、准备部分 常规 二、基本部分 1、 30M 加速跑 *6 2、（快频练习 +30M 疾 跑） *4 3、 60M 加速跑 *6 4、学习双臂摆及跨步 跳技术 5、跨步跳 20M*4 6、深蹲跳起 15 次 *4 三、整理活动 常规  一、准备部分 常规 二、基本部分 1、力量组合练习（跳起立卧撑 10 次+腹肌 + 背肌 +推举小杠铃 +负重半蹲跳起 + 快速高抬腿跑 +30M 疾跑）*6 2、 跳小垫子 *6 三、整理活动 常规 、  一、准备部分 一、准备部分 常规 常规 二、基本部分 二、基本部分 1、变速跑（直道快