节气种运动2021年整理.pdfVIP

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24 节气。24 种运动 一整年的运动规划 立春——散步 春练应以小运动量为宜,以不出汗或微出汗为佳。散步是一种简单易 行的健身运动,帮助身体多呼吸新鲜空气,促进血液循环和新陈代谢。 雨水——健身球 雨水时节降水开始增多,气温极易变化,因此可采取室内活动的方式 进行锻炼。健身球就是一种很好的选择。 惊蛰——内养功 两手放在肚脐上,同时以肚脐为中心揉转,先由内向外,由小到大缓 缓画圈,左转 30 圈,右转 30 圈。再由外向内,由大到小画圈,右 转 30 圈。然后,可以随意活动身体,但不要做剧烈运动。 春分——放风筝 放风筝时一种很好的全身运动。有利于放松筋骨、活动肌肉。对提高 反应能力也大有益处。 清明——踏青 郊野的空气新鲜,包含了人们称之为“空气维生素”的负离子。负离 子进入血液循环后,能促进细胞代谢活动,从而使人精神为之一振。 谷雨——荡秋千 荡秋千在不断克服紧张和恐惧心情的同时,可以增强心理承受能力和 自我控制能力。经常荡秋千者,很少发生晕车、晕船的毛病。 1 立夏——头颈操 夏季可练习头颈操来缓解疲劳;1、头向左扭,再向右扭。2、头先由 左向右转圈,再向右扭,再后仰。4、头尽量向上伸,再尽量向下缩。 5、嘴尽量张大,搓热手干洗脸数次。以上每个动作之间都停顿一下, 反复做四八拍。 小满——八段锦 很多人在小满前后会感觉到气温的升高,产生心烦、不思饮食等“苦 夏”的症状。而练八段锦能使心情平静。 芒种——心区按摩 按摩心区,可直接作用于心脏,能疏通心血运行,预防心血瘀阻而引 起的心前区疼痛等心脏病的发生。 夏至——扇扇子 悠闲地摇扇不仅可以促进手指、手腕、肘关节的灵活性,锻炼双肢的 肌肉力量,更可有效地刺激大脑两半球,增加其血流量和脑血管的柔 韧性,减少脑血管疾病的发生。 小暑—— “呵”字功 练习时,双脚分开直立,与肩同宽。两膝微屈。头正颈直,含胸收腹。 两手臂自然下垂,两腋虚空,肘微屈,两手掌轻靠于大腿外侧。全身 放松,两眼微开,平视前方。练功时采用腹式呼吸的方法,用鼻吸气, 用口呼气。 大暑——游泳 经常游泳的人,心脏能得到锻炼,心肌发达,收缩能力强。同时,呼 2 吸肌亦强壮有力,肺活量大。 立秋——太极拳 秋季练习太极拳,能达到“秋养阴”、“养肺气”、等养生目的,也是 秋季常见疾病防治、康复的一种有效方法。 处暑——慢跑 秋季是由“盛长”转向“闭藏”的收敛过程,慢跑节奏和缓,而且运 动量适中,是处暑时节理想的运动项目。 白露——打羽毛球 白露后,可选择羽毛球运动,以出微汗但不疲倦为度,这样有助于肌 肉内气血调畅。青少年运动量宜为中强度,活动时间以 40-50 分钟 为宜。老年人和体弱者运动量宜较小,活动时间以 20-30 分钟为宜。 秋分——登山 登山时最适合秋天的健身运动了,有益于身心健康,可增强体质,提 高肌肉的耐受力和神经系统的灵敏性。 寒露——冷水浴 所谓冷水浴就是用 5℃~20℃之间的冷水洗澡。初练冷水浴的时间以 秋季为最好。水由微温逐渐降低至自来水水温,洗浴时,多次用湿毛 巾从上肢开始,轻轻顺沿肩、背、胸、腹和腿部擦洗。 霜降——倒着行走 高龄多病和初学者,可用双手分按腰部两侧,向后倒走。对于较熟练 的人,向后倒走,配合摆臂甩手。对于训练有素者,还可以曲肘握拳, 进行快速倒行或倒跑。 3 立冬——长跑 长跑时一项老少皆宜的冬季健身运动。长跑每周至少要进行三次,每 次时间在 30-40 分钟。要注意,过饱和餐后不可立即长跑。 小雪——滑冰 滑冰运动不仅能够锻炼、增强人体的平衡能力、协调能力以及身体的 柔韧性,同时还可增强人的心肺功能,提高下肢力量,十分适合开车 族。 大雪——冬泳 冬泳之前,尤其是中老年人,要认真体检,有严重高血压和心脑血管 病的人不宜冬泳。冬泳前要认真进行足够的热身准备运动,并喝一杯 热开水。游泳时要量力而行,适可而止,循序渐进。 冬至——爬楼梯 据有关资料统计,爬楼梯时消耗的热量比静坐多 10 倍,比散步多 4 倍。循着六层楼的楼梯跑上 2~3 趟,每次 10~15 分钟。 大寒——滑雪 滑雪是一项既浪漫又刺激的体育运动。大寒时节室外温度非常低,许 多人因此对室外活动望而却步,但如今

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