3分钟带你了解现代人最需要的5种运动康复训练.docxVIP

3 分 ， 你了解 代人最需要的 5 种运 康复 ！ 常有朋友在后台 我 留言 运 康复的 作 在太太太太太??多了！客 来 ，所有的 都必 是 性的。你的身体需要 哪里，就 哪里。 在是一句正确但然并卵的 ??不 ， 于当今社会普遍存在的 期久坐、缺乏 的人来 五 基 ，一般都是很有必要 滴！ 椎 定性肩胛骨 定性腰椎 定性盆底力量提升平衡 化 其 ， 些 在之前的文章中已 推送 啦 ~本文将 大家 点每一 中 、 常用也是效果 好的 作。特 提醒：如果已 出 某些部位明 不适的朋友， 及 向 人士 求帮助，在 指 下再 行康复 ~ 于广大“低 族”朋友 最容易出 的就是肩 期低 、伏案等不良姿 造成 部 力 大、 椎 定性降低及 构 位、灵活度降低、肩 周 肌肉 度 等代 象。因此 椎及肩胛骨 定 必不可少！ 椎 定性 | 一懂小姐在小丫老 的指 下 行 椎 定性 作要 1. 于仰卧位，臀部弯曲 45 度且膝盖屈曲 90 度。 2. 将手 动式血压计或者“稳定器”置于枕骨下位置使用，并充气至 20mmHg 压力，口头指示受试者弯曲他们的头部（如同“点 头”的动作），实现颅颈屈曲运动。注：血压计准确性较差， 如需精确训练可选用更专业的【生物压力反馈仪】进行训练 注意：如果胸锁乳突肌和前斜角肌的刺激明显和 /或头部缩回而非颅颈屈曲， 则此运动被视为错误的。 4. 当患者看着 压力计时，要求患者屈曲颅颈关节，将压力增加  2mmHg  并 保持  5-10s。5.  然后放松  10s。6.  复增加  2mmHg, 直到最大压 力值为  30 或无法保持收缩  5-10s。相关推文：案例分享  |  董 小姐，我从没忘记你的微笑，愿你找回丢失的睡眠 肩胛骨稳定性训练  |  二针对肩胛骨稳定性训练，  最简单最通 用的就是  YTWL  运动——即通过手臂和身体模拟“  Y 、T、 W、 L ”这几个字母。 在 YTWL 运动中，必须要记住手是 YTWL 运动的主体——拇指指向即为发力的方向，而且要以手的运动来引导整个上 肢运动。 具体来说 动作 Y ——主要激活肌肉：下斜方肌 1. 俯立姿势准备，双 臂伸直，自然下垂，两拇指分开，指向前外方，夹角 60°左 右。 2. 肘关节保持伸直，手臂向拇指方向运动，一直运动到 动作极限，动作末端两臂之间保持约  60°夹角。  3.  手臂缓 慢上举，末端要求大臂超过耳朵，并且在末端保持  1~2  秒， 然后缓缓放下。 动作 T ——主要激活肌肉： 中斜方 菱形肌 1. 俯立姿势准 备，双臂伸直， 自然下垂， 两拇指分开指向完全相反的方向，正外方。 2. 肘关节保持伸直，手臂向拇指方向运动，一直运 动到动作极限，动作末端双臂是与两肩在同一平面内的。 3. 手臂缓慢上举，末端要求手臂至少达到肩关节平面，并且在 末端保持 1~2 秒，然后缓缓放下。 动作 W——主要激活肌肉：中下斜方肌 菱形肌 1. 俯立姿 势准备，双臂伸直，自然下垂，两拇指分开，指向前外方， 分开角度明显大于 Y ，120°左右。 2. 手臂向拇指方向运动， 同时肘关节屈曲，肘尖指向臀部方向。 3. 运动到动作极限， 动作末端双手与两肩在同一平面内。 动作 L ——主要激活肌肉：冈下肌 小圆肌 1. 俯立姿势准 备，大臂抬平，与双肩连成一条直线，肘关节屈曲 90°，前 臂自然下垂，两拇指平行，指向正前方。 2. 保持大臂姿态不 动，肩关节后旋， 前臂向拇指方向运动， 直至动作极限。 3. 手 臂缓慢上举，末端保持 1~2 秒，始终保持肘关节屈曲 90°。 相关推文：【颈报！低头族必看】放下手机，抬起头！ 在肩颈训练后，下一个自然是疼痛发生最多的 腰部！腰椎稳定性训练 | 三可以说， 几乎人人都至少经历过一次腰痛。那么，导致腰痛的原因是什么呢？我们来看下图的腰痛分析示意图。 由图中可以看出，造成腰痛的因素有许多，而这些因素形成恶性循环，这也是为什么从单因素着手很难真正处理好腰痛 的一个重要原因。处理腰痛需要多方面多手段结合。 ，不过，增强腰椎稳定性，是缓解腰痛的一个很好的方法。 训练方法参见下图 起始位置：仰卧，屈髋屈膝。双脚平放地面并打开至与骨盆同宽。双手放于身体两侧，双肩打开下沉。 动作训练：图 1：骨盆中立位，三段式呼吸将腰骨盆稳定。 图 2：慢慢将一只脚抬离地面 10cm，保持腹部和骨盆不改变将另一只脚抬离地面 10cm。图 3-5 ：可以一手放在腹部另一手放在腰椎位置观察变化。若没有移动骨盆和脊椎，可以增 加挑战，手脚同时进行动作练习。图 6：动作结束时严格按照原步骤回到