走路减肥法教你简单运动减肥..docxVIP

走路减肥法教你简单运动减肥 行走被誉为 21 世纪最好的锻炼方法之一 ,不但因为它不受时间、空间的限制 ,而且行走速度可快可慢 ,从而达到不同的健身效果。很多人都在为减肥犯愁 ,其实走路就是最好的办法 ,只不过人们过于散漫地对待它了。 理想的步行地点是户外 ,最好是山坡地带 ,当然也可在室内进行 ,如在健身房可借助跑步机进行。无论是户外或室内均可参照下列 3 个步行训练计划中的一个或综合进行。每周 3-6 词 ,每次 20-60 分钟。倘若你想从初级转至中级 ,那你应先坚持初级计划的锻炼 ,知道你完成该计划的要求为止。随后您照中级计划步行一周。如果中级计划实施成功 ,可转至高级计划。 A.初级步行训练计划基础阶段 :这一阶段是步行训练的基础。每周步行 3-4 次。步行速度比散步快一些即可 ,走路的时间保证每次 15-20 分钟 ,然后慢慢提高步行速度和增加步行时间。 1-2 周:这个阶段重点训练你的走路姿势 ,肩膀放松 ,肩胛骨稍收缩 ,挺胸 ,收腹 ,每周步行 3-4 次。 3-4 周:你应将速度提高 5-10%。倘若你在 1-2 周内的步行速度为 4.5 公里 /小时 ,你可将速度提高到 4.7-5 公里 /小时。 5-6 周:可选择有小坡度的地方进行步行训练。 B.中级步行训练计划 1-2 周:间隔锻炼比例 2:2,快走 2 分钟 ,再慢走 2 分钟。 3-4 周 :间隔锻炼比例 3:2,快走 3 分钟 ,再慢走 2 分钟 ,或快走 2 分钟 ,再慢走 1 分钟。 5-6 周 :间隔锻炼比例 3:1,快走 3 分钟 ,再慢走 1 分钟。 C 高级步行训练计划步行地点最好选择有坡的地方。先步行上坡 2 分钟 ,心率 为最高心律的 85%,然后下坡 2 分钟 ,使心律降至最高心律的 60-65%。这种训练包含 速度训练。步行一上一下能减掉臀部和大腿的赘肉。 1 周 :略有变化节奏的步行训练 ; 以轻松的速度 ,如 4.8 公里 /小时的速度开始步行 ,这样你的心律约为最大心律的 65%, 然后以比较快的步伐步行上坡 ,重复练习。 2-4 周 :将步行速度提高至 6.4 公里 /小时。 5-6 周:再将步行速度提高至 7.2 公里 /小时。 本文作者 :菠萝养颜社