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健美健身动作示范 刘涛 版主雑初跻 ［肱三头肌锻炼 窄握推举 A.重点锻炼部位：胸大肌的内侧部位，三角肌前束和肱三头肌。 开始位置：俯卧在长凳上 ，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间, 英寸，两臂伸直持铃支撑 B. 间距4-6 在两肩上方。C.动作过程：两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然 帖子 136 积分 2487 ?加为好友 ?发短消息 后向上推起至开始位置, 重复练习。 D.训练要点：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向 外侧发展。 版主酥野 刘涛 回复引用举报 TOP 1# 发表于 2009-02-27 20:02 仰卧后撑 A.重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。 B.开 始位置：身体仰卧，两手背 后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上， 身体其它部分悬空。 C.动作过程：呼气，两 肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停 2-3 秒，然后吸气，用力伸两臂 帖子 136 积分 2487 撑起身体还原。重复做。 D.训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体 要直，两肘要向内夹臂。抬 高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。 版主雑韓谿 仰卧屈臂上拉 A ?重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。 B.开 始位置：仰卧在长凳上，使 头部露出凳端，后脑靠在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠 中央，两手间距比肩稍窄 ，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。 C ?动作过程：稍屈 臂持铃，把杠铃上拉起至 胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面（杠铃不 接触地面）。再用力上拉 帖子 136 积分 2487 ?加为好友 ?发短消息 提起。重复做。D ?训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并 做直臂上拉比较一下，这样 对训练会收到较大的效果。 回复弓I用举报 TOP 3# 发表于 2009-02-27 20:05 刘涛 版主③脊好 站姿颈后臂屈伸 .重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。。 B.开始位置：全身直立， 两手正握或反握杠铃，上 臂屈曲固定在头的两侧。 C.动作过程：吸气，以肘关节为轴，用 力将前臂伸直上举，稍停 2 -3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。 D.训练 要点：上臂必须紧贴耳侧， 两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后 帖子 136 积分 2487 移动借力. 坐姿单臂颈后臂屈伸 刘涛 版主般5欝涉 A ?重点锻炼部位：肱三头肌。 B.开始位置：正坐在凳上，两脚 平踏在地上，右手持铃，掌 ，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。 C .动作过程：右 上臂紧贴右侧耳旁，不准移 动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以 右臂肱三头肌的收缩力, 持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。 帖子 136 积分 2487 ?加为好友 ?发短消息 D .训练要点：持铃向头 后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。 回复弓I用举报 TOP 5# 发表于 2009-02-27 20:08 俯立臂屈伸 刘涛 版主雑欝谿 .重点锻炼部位：肱三头肌。 B.开始位置：自然站立在凳的一端 上体前屈至背部与地面平 「，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂 C.动作过程：手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放 帖子 136 积分 2487 下还原。只有前臂上下活动。 D：训练要点：采用 孤立训练原则”, 持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数 1、2、 3，然后再放下还原。 版主幽欝僉 站姿双臂胸前屈肘下压 A、重点锻炼部位：肱三头肌和肘肌。 B、开始位置：面对臂力训 练机两脚分开站立，身体呈 挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄，两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧， C、 动作过程：吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停 原。重复练习。 帖子 3秒钟。然后呼气，缓慢还 D、训练要点：注意动作要舒展，时关节紧贴体侧, 防止猛压或压到中途未 136 积分 2487 ?加为好友 ?发短消息 能完成功作。身体不要前伸后仰借力。 版主裁野 版主裁野 帖子 136 积分 2487 ?加为好友 回复弓I用举报 TOP 7# 发表于 2009-02-27 20:10 颈后宽握引体向上 刘涛 A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。 B、开始位置：两臂悬垂 在单杆上，两手宽握距，正 手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲 抬起。C、动作过程：吸 气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及 单杠，稍停2-3秒。然后呼 气，以背阔肌的收缩力量控制住， 使身体慢慢下降还原。 重复练习。 D、训练要点：动作